Quels muscles sollicite l’élévation de jambes avec soulèvement de hanches et tête relevée ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en engageant les abdominaux supérieurs et les obliques. Le soulèvement des hanches permet aussi de travailler en profondeur le gainage et la stabilité du tronc.

Faut-il du matériel pour réaliser cet exercice à la maison ?

Aucun équipement n’est nécessaire, il se pratique au poids du corps sur un tapis de sol pour plus de confort. Une bande élastique ou un ballon peut être ajouté pour augmenter la difficulté si souhaité.

Les débutants peuvent-ils faire l’élévation de jambes avec soulèvement de hanches ?

Oui, mais il est conseillé de commencer avec des répétitions réduites et de limiter l’angle de montée des jambes. Cela permet de renforcer progressivement les abdominaux et d’éviter les tensions lombaires.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’exécution ?

Ne pas cambrer le dos ni tirer sur la nuque lorsque la tête est relevée. Il faut aussi contrôler la descente des jambes pour éviter les à-coups, garante d’une meilleure efficacité et de la protection des articulations.

Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?

Pour débuter, 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une récupération de 30 à 45 secondes sont idéales. Les pratiquants avancés peuvent viser 4 séries de 15 à 20 répétitions, en conservant une exécution lente et contrôlée.

Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?

Oui, il est important de maintenir les abdominaux engagés et d’éviter de forcer si une douleur lombaire se manifeste. Un échauffement ciblé sur la ceinture abdominale et un tapis de sol adapté aident à réaliser le mouvement en sécurité.

Quelles variantes existent pour augmenter ou réduire la difficulté ?

Pour faciliter l’exercice, pliez légèrement les jambes ou réduisez la hauteur de levée. Pour intensifier, ajoutez un tempo plus lent, maintenez la position en isométrie, ou utilisez des poids chevilles pour plus de résistance.

Élévation de jambes avec soulèvement de hanches et tête relevée

Muscles ciblés

Principaux:

Abdos inférieurs

Secondaires:

Abdos supérieurs

Obliques

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps, la tête légèrement relevée. Soulevez les jambes à environ 45 degrés, puis contractez les abdominaux pour décoller les hanches du sol. Redescendez lentement les hanches puis les jambes sans toucher le sol, et répétez.

Instructions pas à pas

Allongez-vous à plat sur le dos, sur le sol ou un tapis, les jambes tendues et les bras le long du corps. Gardez la tête légèrement relevée du sol.
Contractez les muscles abdominaux et soulevez les jambes du sol jusqu'à ce qu'elles forment un angle d'environ 45 degrés. Gardez les jambes droites et serrées.
À partir de cette position, soulevez les hanches du sol en contractant les abdominaux inférieurs, en poussant les jambes vers le plafond.
Abaissez lentement les hanches vers le sol tout en maintenant les jambes élevées.
Ramenez les jambes à la position de départ sans qu'elles touchent le sol.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Élévation des jambes avec soulèvement des hanches

Abdos inférieurs

Poids du corps

Crunch inversé

Abdos inférieurs

Poids du corps

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Relevé de hanches suspendu avec charge

Abdos inférieurs

Barre de traction • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles sollicite l’élévation de jambes avec soulèvement de hanches et tête relevée ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en engageant les abdominaux supérieurs et les obliques. Le soulèvement des hanches permet aussi de travailler en profondeur le gainage et la stabilité du tronc.
Faut-il du matériel pour réaliser cet exercice à la maison ?: Aucun équipement n’est nécessaire, il se pratique au poids du corps sur un tapis de sol pour plus de confort. Une bande élastique ou un ballon peut être ajouté pour augmenter la difficulté si souhaité.
Les débutants peuvent-ils faire l’élévation de jambes avec soulèvement de hanches ?: Oui, mais il est conseillé de commencer avec des répétitions réduites et de limiter l’angle de montée des jambes. Cela permet de renforcer progressivement les abdominaux et d’éviter les tensions lombaires.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors de l’exécution ?: Ne pas cambrer le dos ni tirer sur la nuque lorsque la tête est relevée. Il faut aussi contrôler la descente des jambes pour éviter les à-coups, garante d’une meilleure efficacité et de la protection des articulations.
Combien de séries et de répétitions recommandez-vous ?: Pour débuter, 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une récupération de 30 à 45 secondes sont idéales. Les pratiquants avancés peuvent viser 4 séries de 15 à 20 répétitions, en conservant une exécution lente et contrôlée.
Y a-t-il des précautions à prendre pour éviter les blessures ?: Oui, il est important de maintenir les abdominaux engagés et d’éviter de forcer si une douleur lombaire se manifeste. Un échauffement ciblé sur la ceinture abdominale et un tapis de sol adapté aident à réaliser le mouvement en sécurité.
Quelles variantes existent pour augmenter ou réduire la difficulté ?: Pour faciliter l’exercice, pliez légèrement les jambes ou réduisez la hauteur de levée. Pour intensifier, ajoutez un tempo plus lent, maintenez la position en isométrie, ou utilisez des poids chevilles pour plus de résistance.