Quels muscles sont sollicités avec l’extension des triceps à la corde à genoux à la poulie ?

Cet exercice cible principalement les triceps, mais engage également les épaules et les abdominaux pour stabiliser la posture à genoux. La position permet de réduire la participation des autres groupes musculaires et de concentrer l’effort sur l’arrière du bras.

Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension des triceps à la corde à genoux et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’une machine de musculation avec poulie haute et d’une corde de tirage. Si vous n’avez pas accès à ce matériel, vous pouvez remplacer par des extensions de triceps avec élastique ou à la barre, mais la résistance sera différente.

Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?

Oui, il peut être pratiqué par les débutants à condition de commencer avec une charge légère et de se concentrer sur la technique. La position à genoux facilite le contrôle du mouvement et limite les compensations.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’extension des triceps à la corde à genoux ?

Évitez de cambrer excessivement le dos ou de bouger les coudes vers l’extérieur, car cela diminue le travail des triceps. Gardez les abdominaux engagés et les coudes fixes pour un mouvement fluide et efficace.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions selon votre niveau et votre objectif. Ajustez la charge pour atteindre la fatigue musculaire sans compromettre la bonne exécution.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec la poulie ?

Assurez-vous que la corde et la fixation de la poulie sont en bon état avant de commencer. Gardez un mouvement contrôlé et ne relâchez pas brutalement la tension pour éviter les blessures aux bras ou aux épaules.

Existe-t-il des variantes de l’extension des triceps à la corde à genoux ?

Oui, vous pouvez effectuer l’extension debout pour un engagement différent des abdominaux, ou utiliser une barre courte pour modifier la prise. Vous pouvez aussi changer l’angle de tirage ou travailler en unilatéral pour équilibrer la force entre les deux bras.

Extension des triceps à la corde à genoux à la poulie

Muscles ciblés

Principaux:

Triceps

Secondaires:

Épaules

Abdos

Matériel requis

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Attachez une corde à la poulie haute d'une machine de musculation et mettez-vous à genoux face à la machine. Saisissez la corde derrière la tête, puis tendez les bras vers l'avant et vers le haut pour solliciter les triceps, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.

Instructions pas à pas

Commencez par fixer une poignée corde à la poulie haute d'une machine de musculation.
Mettez-vous à genoux au sol, face à la machine, les genoux écartés à la largeur des épaules et le dos bien droit.
Saisissez la corde avec les deux mains, paumes tournées l'une vers l'autre, et placez-la derrière votre tête. Les coudes doivent être fléchis et pointés vers le haut.
Contractez les abdominaux et gardez les bras supérieurs immobiles pendant tout le mouvement.
Tendez complètement les bras en redressant les coudes, en poussant la corde vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que les bras soient droits.
Contractez les triceps en haut du mouvement.
Revenez lentement à la position de départ en fléchissant les coudes et en ramenant la corde derrière la tête.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en gardant le contrôle et une bonne technique tout au long de l'exercice.

Exercices alternatifs

Extension des triceps à la poulie haute avec corde au-dessus de la tête

Triceps

Machine de musculation

Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie haute

Triceps

Machine de musculation

Extension des triceps allongé avec haltères

Triceps

Banc • Haltère

Extension des triceps allongé à la barre avec prise serrée

Triceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec l’extension des triceps à la corde à genoux à la poulie ?: Cet exercice cible principalement les triceps, mais engage également les épaules et les abdominaux pour stabiliser la posture à genoux. La position permet de réduire la participation des autres groupes musculaires et de concentrer l’effort sur l’arrière du bras.
Quel matériel faut-il pour réaliser l’extension des triceps à la corde à genoux et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’une machine de musculation avec poulie haute et d’une corde de tirage. Si vous n’avez pas accès à ce matériel, vous pouvez remplacer par des extensions de triceps avec élastique ou à la barre, mais la résistance sera différente.
Cet exercice convient-il aux débutants en musculation ?: Oui, il peut être pratiqué par les débutants à condition de commencer avec une charge légère et de se concentrer sur la technique. La position à genoux facilite le contrôle du mouvement et limite les compensations.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de l’extension des triceps à la corde à genoux ?: Évitez de cambrer excessivement le dos ou de bouger les coudes vers l’extérieur, car cela diminue le travail des triceps. Gardez les abdominaux engagés et les coudes fixes pour un mouvement fluide et efficace.
Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour cet exercice ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions selon votre niveau et votre objectif. Ajustez la charge pour atteindre la fatigue musculaire sans compromettre la bonne exécution.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec la poulie ?: Assurez-vous que la corde et la fixation de la poulie sont en bon état avant de commencer. Gardez un mouvement contrôlé et ne relâchez pas brutalement la tension pour éviter les blessures aux bras ou aux épaules.
Existe-t-il des variantes de l’extension des triceps à la corde à genoux ?: Oui, vous pouvez effectuer l’extension debout pour un engagement différent des abdominaux, ou utiliser une barre courte pour modifier la prise. Vous pouvez aussi changer l’angle de tirage ou travailler en unilatéral pour équilibrer la force entre les deux bras.