- Quels muscles travaillent pendant la planche latérale avec bande de résistance ?
- L’exercice cible principalement les obliques et les fessiers, tout en sollicitant les abdominaux, les épaules et les jambes. La bande de résistance augmente l’engagement musculaire, notamment dans la stabilité du tronc et le contrôle des hanches.
- Quel matériel faut-il pour effectuer une planche latérale avec bande de résistance ?
- Il suffit d’une bande élastique (bande de résistance), idéalement de tension moyenne à forte. Si vous n’en avez pas, vous pouvez réaliser le mouvement sans bande pour travailler la stabilité, ou utiliser un élastique plus léger pour débuter.
- La planche latérale avec bande est-elle adaptée aux débutants ?
- Oui, mais les débutants peuvent commencer sans bande de résistance afin de maîtriser la posture et l’alignement du corps. Il est recommandé de réduire la durée de maintien au début, puis de progresser en ajoutant la bande lorsque la force et l’équilibre s’améliorent.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors de cet exercice ?
- Évitez de laisser tomber les hanches ou de plier excessivement le cou. Le tronc doit rester bien engagé, l’épaule alignée au-dessus du coude, et les mouvements de jambe doivent être contrôlés pour éviter toute tension excessive.
- Combien de séries et répétitions recommandez-vous ?
- Pour un entraînement efficace, effectuez 3 séries de 10 à 15 levers de jambe par côté. Vous pouvez aussi travailler en maintien statique de 20 à 40 secondes et augmenter progressivement selon votre niveau.
- Y a-t-il des précautions particulières pour éviter les blessures ?
- Assurez-vous de placer correctement votre coude sous l’épaule pour protéger l’articulation. Commencez avec une bande adaptée à votre force et travaillez sur un tapis pour réduire la pression sur l’avant-bras et les hanches.
- Quelles variantes existent pour la planche latérale avec bande de résistance ?
- Vous pouvez plier les genoux pour réduire la difficulté, ou ajouter un mouvement de hanche vers le haut pour renforcer le gainage. Les pratiquants avancés peuvent utiliser une bande plus résistante ou lever le bras supérieur pour augmenter l’instabilité.
