Quels muscles travaillent avec les dips sur banc genoux fléchis ?

Cet exercice sollicite principalement les triceps, responsables de l’extension du bras. Les épaules, la poitrine et le haut du dos interviennent également en soutien pour stabiliser le mouvement.

Quel équipement faut-il pour réaliser les dips sur banc ?

Un banc de musculation stable est idéal, mais vous pouvez utiliser une chaise solide ou un rebord fixe à domicile. L’important est que la surface ne glisse pas et puisse supporter votre poids.

Les dips sur banc genoux fléchis sont-ils adaptés aux débutants ?

Oui, cette version avec genoux fléchis réduit la charge et la difficulté, ce qui la rend accessible aux débutants. Veillez à effectuer le mouvement lentement et à maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité.

Quelles sont les erreurs les plus fréquentes à éviter ?

Évitez de laisser vos coudes s’écarter excessivement ou de descendre trop bas, ce qui peut mettre en danger vos épaules. Gardez le dos proche du banc et les mouvements contrôlés pour préserver vos articulations.

Combien de séries et répétitions faire pour progresser ?

Pour la tonification, commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une exécution lente. Pour gagner en force, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou ajoutez de la résistance.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?

Assurez-vous que le banc est stable et que vos pieds sont bien posés au sol. Échauffez vos articulations avant l’exercice et stoppez immédiatement en cas de douleur aux épaules ou aux poignets.

Quelles variantes peut-on essayer pour augmenter la difficulté ?

Vous pouvez allonger les jambes pour solliciter davantage les triceps ou placer vos pieds sur une seconde surface pour augmenter l’amplitude. L’ajout de poids sur les cuisses est aussi une option pour les pratiquants avancés.

Dips sur banc (genoux fléchis)

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Asseyez-vous sur le bord d’un banc solide, les mains posées de chaque côté des hanches. Glissez les hanches hors du banc, genoux fléchis et pieds à plat, puis descendez en pliant les coudes avant de remonter. Cet exercice cible principalement les triceps, avec un travail secondaire des épaules et de la poitrine.

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur le bord d’un banc stable, les mains placées sur le banc de chaque côté de vos hanches, doigts pointés vers l’avant.
Faites glisser vos hanches hors du banc en gardant les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, de façon à former un angle de 90 degrés avec vos jambes.
Tendez les bras pour soulever légèrement votre corps, en veillant à garder les épaules basses et éloignées des oreilles. Ceci est votre position de départ.
Abaissez lentement votre corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps, jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Poussez sur vos paumes pour tendre les bras et revenir à la position de départ.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant le contrôle et une bonne posture tout au long de l’exercice.

Exercices alternatifs

Dips triceps (banc avec jambes surélevées)

Triceps

Banc

Dips triceps (entre deux bancs)

Triceps

Banc

Extension des triceps allongé avec haltères

Triceps

Banc • Haltère

Développé couché à la barre en prise serrée

Triceps

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec les dips sur banc genoux fléchis ?: Cet exercice sollicite principalement les triceps, responsables de l’extension du bras. Les épaules, la poitrine et le haut du dos interviennent également en soutien pour stabiliser le mouvement.
Quel équipement faut-il pour réaliser les dips sur banc ?: Un banc de musculation stable est idéal, mais vous pouvez utiliser une chaise solide ou un rebord fixe à domicile. L’important est que la surface ne glisse pas et puisse supporter votre poids.
Les dips sur banc genoux fléchis sont-ils adaptés aux débutants ?: Oui, cette version avec genoux fléchis réduit la charge et la difficulté, ce qui la rend accessible aux débutants. Veillez à effectuer le mouvement lentement et à maîtriser la technique avant d’augmenter l’intensité.
Quelles sont les erreurs les plus fréquentes à éviter ?: Évitez de laisser vos coudes s’écarter excessivement ou de descendre trop bas, ce qui peut mettre en danger vos épaules. Gardez le dos proche du banc et les mouvements contrôlés pour préserver vos articulations.
Combien de séries et répétitions faire pour progresser ?: Pour la tonification, commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une exécution lente. Pour gagner en force, augmentez progressivement le nombre de répétitions ou ajoutez de la résistance.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre ?: Assurez-vous que le banc est stable et que vos pieds sont bien posés au sol. Échauffez vos articulations avant l’exercice et stoppez immédiatement en cas de douleur aux épaules ou aux poignets.
Quelles variantes peut-on essayer pour augmenter la difficulté ?: Vous pouvez allonger les jambes pour solliciter davantage les triceps ou placer vos pieds sur une seconde surface pour augmenter l’amplitude. L’ajout de poids sur les cuisses est aussi une option pour les pratiquants avancés.