Quels muscles sont sollicités avec la pompe sauterelle ?

La pompe sauterelle travaille principalement les pectoraux, les triceps, les épaules et la sangle abdominale. Les muscles du dos, les obliques, les fessiers et le haut des jambes interviennent en soutien pour stabiliser et contrôler le mouvement.

Faut-il du matériel particulier pour faire la pompe sauterelle ?

Aucun équipement n’est nécessaire, cet exercice se réalise uniquement avec le poids du corps. Un tapis de sol peut toutefois être utilisé pour plus de confort et pour protéger les poignets et les genoux.

La pompe sauterelle est-elle adaptée aux débutants ?

Elle peut être difficile pour un débutant en raison de la coordination nécessaire entre le mouvement dynamique des jambes et la pompe. Pour s’y habituer, commencez par maîtriser les pompes classiques puis ajoutez le geste des jambes progressivement.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?

Beaucoup laissent les hanches trop basses, ce qui augmente la pression sur le bas du dos. Évitez également de verrouiller complètement les coudes en fin de mouvement et gardez le gainage abdominal constant pour préserver la stabilité.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?

Pour un entraînement complet, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en fonction de votre niveau. Entre chaque série, prenez 45 à 60 secondes de repos pour garder une bonne qualité d’exécution.

Comment exécuter la pompe sauterelle en toute sécurité ?

Assurez-vous de bien échauffer vos poignets, épaules et hanches avant de commencer. Maintenez toujours un gainage ferme et contrôlez le mouvement des jambes pour éviter toute torsion excessive du dos.

Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?

Vous pouvez augmenter la difficulté en ralentissant la descente ou en ajoutant une poussée explosive à la remontée. À l’inverse, pour la rendre plus accessible, faites la pompe sauterelle sur les genoux ou réduisez l’amplitude du mouvement des jambes.

Pompe Sauterelle

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Commencez en position de planche, mains à la largeur des épaules et pieds joints. Ramenez vos genoux vers vos mains en gardant les hanches hautes, puis effectuez une pompe. Alternez en étendant une jambe vers l'arrière à chaque répétition.

Instructions pas à pas

Placez-vous en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules et les pieds joints. 2. Pliez les genoux et rapprochez vos pieds de vos mains, en gardant les hanches élevées et le dos droit. 3. Abaissez votre poitrine vers le sol en fléchissant les coudes. 4. Repoussez pour revenir à la position de départ. 5. Étendez une jambe vers l'arrière tout en gardant les hanches hautes. 6. Répétez le mouvement en alternant de côté à chaque répétition.

Exercices alternatifs

Pompe avec rotation

Pectoraux

Épaules

Poids du corps

Pompe avec touche d’épaule

Pectoraux

Épaules

Poids du corps

Pompes serrées sur haltères

Pectoraux

Triceps

Haltère

Turkish Get-Up avec Kettlebell (Style Squat)

Cuisses

Abdos

Kettlebell

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités avec la pompe sauterelle ?: La pompe sauterelle travaille principalement les pectoraux, les triceps, les épaules et la sangle abdominale. Les muscles du dos, les obliques, les fessiers et le haut des jambes interviennent en soutien pour stabiliser et contrôler le mouvement.
Faut-il du matériel particulier pour faire la pompe sauterelle ?: Aucun équipement n’est nécessaire, cet exercice se réalise uniquement avec le poids du corps. Un tapis de sol peut toutefois être utilisé pour plus de confort et pour protéger les poignets et les genoux.
La pompe sauterelle est-elle adaptée aux débutants ?: Elle peut être difficile pour un débutant en raison de la coordination nécessaire entre le mouvement dynamique des jambes et la pompe. Pour s’y habituer, commencez par maîtriser les pompes classiques puis ajoutez le geste des jambes progressivement.
Quelles sont les erreurs courantes à éviter ?: Beaucoup laissent les hanches trop basses, ce qui augmente la pression sur le bas du dos. Évitez également de verrouiller complètement les coudes en fin de mouvement et gardez le gainage abdominal constant pour préserver la stabilité.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire ?: Pour un entraînement complet, faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en fonction de votre niveau. Entre chaque série, prenez 45 à 60 secondes de repos pour garder une bonne qualité d’exécution.
Comment exécuter la pompe sauterelle en toute sécurité ?: Assurez-vous de bien échauffer vos poignets, épaules et hanches avant de commencer. Maintenez toujours un gainage ferme et contrôlez le mouvement des jambes pour éviter toute torsion excessive du dos.
Quelles variantes peut-on essayer pour progresser ?: Vous pouvez augmenter la difficulté en ralentissant la descente ou en ajoutant une poussée explosive à la remontée. À l’inverse, pour la rendre plus accessible, faites la pompe sauterelle sur les genoux ou réduisez l’amplitude du mouvement des jambes.