Pike suspendu Exercise Images
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Pike suspendu
Muscles ciblés
Principaux:
Matériel requis
Type d'exercice
Répétitions uniquement
Comment réaliser l'exercice
Suspendez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, bras tendus et jambes droites. En engageant les abdominaux, levez les jambes tendues vers la barre pour former une position en pike. Contrôlez la descente sans balancer le corps.
Instructions pas à pas
- Commencez en vous suspendant à une barre de traction avec une prise en pronation, les bras complètement tendus et les jambes droites.
- Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos jambes vers le haut en les gardant droites, en essayant d’amener vos pieds le plus près possible de la barre.
- Pendant la montée, basculez légèrement le bassin pour solliciter davantage les abdominaux inférieurs.
- Marquez une courte pause en haut du mouvement lorsque vos jambes sont complètement relevées et que votre corps forme une position en pike.
- Redescendez lentement les jambes jusqu’à la position de départ de manière contrôlée, en évitant tout balancement ou utilisation de l’élan.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Exercices alternatifs
Élévation de jambes tendues en suspension
Abdos inférieurs
Abdos supérieurs
Barre de traction • Poids du corps
Relevé de genoux suspendu
Abdos inférieurs
Abdos supérieurs
Barre de traction
Relevé de hanches suspendu avec charge
Abdos inférieurs
Barre de traction • Haltère
Otis Up
Abdos
Abdos supérieurs
Disque de poids • Poids du corps
Questions fréquentes
- Quels muscles sont sollicités lors du pike suspendu ?
- Le pike suspendu cible principalement les abdominaux inférieurs et supérieurs, tout en engageant fortement les obliques. Les jambes supérieures et les épaules travaillent aussi en soutien pour stabiliser la posture et contrôler le mouvement.
- Quel matériel est nécessaire pour réaliser un pike suspendu ?
- Un pike suspendu se pratique sur une barre de traction solide, avec une prise en pronation. Si vous n’avez pas de barre, il existe des alternatives comme les sangles de suspension ou une station de traction dans une salle de sport.
- Le pike suspendu convient-il aux débutants ?
- Cet exercice demande déjà une bonne force abdominale et une maîtrise de la suspension sur barre. Les débutants peuvent commencer par des levées de jambes en suspension avec amplitude réduite pour progresser en sécurité.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Le balancement excessif du corps, le dos arrondi et la montée des jambes en force plutôt qu’en contrôle sont des erreurs courantes. Pour les éviter, engagez les abdominaux dès le départ et gardez un mouvement fluide et maîtrisé.
- Combien de séries et de répétitions effectuer ?
- Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, selon votre niveau. Concentrez-vous sur la qualité de l’exécution plutôt que sur le volume, en prenant 60 à 90 secondes de repos entre les séries.
- Quels sont les bienfaits du pike suspendu ?
- Cet exercice développe une force abdominale profonde tout en améliorant la stabilité du tronc et la coordination. Il contribue également à renforcer les épaules et la chaîne antérieure, utile pour d’autres mouvements de gymnastique et de calisthenics.
- Existe-t-il des variantes pour le rendre plus accessible ou plus difficile ?
- Pour débuter, pliez légèrement les genoux ou réduisez l’amplitude du mouvement. Pour augmenter la difficulté, ajoutez un tempo lent à la montée et à la descente, ou maintenez la position de pike quelques secondes en isométrie.