- Quels muscles sont sollicités par les élévations de jambes droites en suspension ?
- Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, mais travaille aussi les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanches. La suspension active également les muscles des avant-bras et des épaules pour maintenir la prise.
- Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?
- Il faut une barre de traction fixée solidement pour se suspendre. À défaut, on peut utiliser une station de musculation avec barres parallèles ou pratiquer une version couchée au sol pour débuter.
- Les élévations de jambes droites en suspension conviennent-elles aux débutants ?
- Cet exercice demande une bonne force de prise et un contrôle du tronc, ce qui peut être difficile pour les débutants. Pour s'y habituer, on peut commencer par lever les genoux plutôt que les jambes tendues afin de réduire la difficulté.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant l’exécution ?
- Évitez de balancer le corps pour gagner de l'élan, car cela réduit le travail musculaire et augmente le risque de blessure. Maintenez les jambes tendues et montez-les lentement en contrôlant la descente.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?
- Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en contrôlant chaque mouvement. Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou ajoutez du lest pour intensifier l’exercice.
- Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?
- Assurez-vous que la barre de traction est stable et capable de supporter votre poids. Échauffez correctement vos épaules et vos hanches avant l’exercice et évitez les mouvements brusques pour protéger votre bas du dos.
- Quelles variations peut-on pratiquer pour diversifier l’entraînement ?
- Vous pouvez réaliser des élévations de jambes avec rotation du bassin pour cibler davantage les obliques, ou des relevés de jambes avec élastique pour augmenter la résistance. Les relevés avec jambes pliées ou avec lest aux chevilles permettent aussi de varier l’intensité.
