Quels muscles sont sollicités par les élévations de jambes droites en suspension ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, mais travaille aussi les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanches. La suspension active également les muscles des avant-bras et des épaules pour maintenir la prise.

Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?

Il faut une barre de traction fixée solidement pour se suspendre. À défaut, on peut utiliser une station de musculation avec barres parallèles ou pratiquer une version couchée au sol pour débuter.

Les élévations de jambes droites en suspension conviennent-elles aux débutants ?

Cet exercice demande une bonne force de prise et un contrôle du tronc, ce qui peut être difficile pour les débutants. Pour s'y habituer, on peut commencer par lever les genoux plutôt que les jambes tendues afin de réduire la difficulté.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant l’exécution ?

Évitez de balancer le corps pour gagner de l'élan, car cela réduit le travail musculaire et augmente le risque de blessure. Maintenez les jambes tendues et montez-les lentement en contrôlant la descente.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?

Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en contrôlant chaque mouvement. Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou ajoutez du lest pour intensifier l’exercice.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?

Assurez-vous que la barre de traction est stable et capable de supporter votre poids. Échauffez correctement vos épaules et vos hanches avant l’exercice et évitez les mouvements brusques pour protéger votre bas du dos.

Quelles variations peut-on pratiquer pour diversifier l’entraînement ?

Vous pouvez réaliser des élévations de jambes avec rotation du bassin pour cibler davantage les obliques, ou des relevés de jambes avec élastique pour augmenter la résistance. Les relevés avec jambes pliées ou avec lest aux chevilles permettent aussi de varier l’intensité.

Élévation de jambes droites en suspension

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Barre de traction

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Suspendez-vous à une barre de traction avec les bras tendus et le corps droit. En gardant les jambes tendues, levez-les lentement jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, puis redescendez-les de manière contrôlée. Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs et nécessite une barre de traction.

Instructions pas à pas

Commencez par vous suspendre à une barre de traction avec une prise en pronation, les bras complètement tendus et le corps bien droit. 2. Engagez vos muscles abdominaux et gardez les jambes tendues tout au long du mouvement. 3. Levez lentement vos jambes vers le haut jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés avec votre torse. 4. Marquez une courte pause en haut du mouvement, en veillant à garder la sangle abdominale contractée et le corps stable. 5. Redescendez les jambes de façon contrôlée jusqu'à la position de départ, sans balancer ni utiliser l'élan. 6. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Élévation des jambes suspendu

Abdos inférieurs

Barre de traction

Relevé de hanches suspendu

Abdos inférieurs

Barre de traction

Relevé de hanches suspendu avec charge

Abdos inférieurs

Barre de traction • Haltère

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par les élévations de jambes droites en suspension ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, mais travaille aussi les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanches. La suspension active également les muscles des avant-bras et des épaules pour maintenir la prise.
Quel matériel est nécessaire pour réaliser cet exercice et existe-t-il des alternatives ?: Il faut une barre de traction fixée solidement pour se suspendre. À défaut, on peut utiliser une station de musculation avec barres parallèles ou pratiquer une version couchée au sol pour débuter.
Les élévations de jambes droites en suspension conviennent-elles aux débutants ?: Cet exercice demande une bonne force de prise et un contrôle du tronc, ce qui peut être difficile pour les débutants. Pour s'y habituer, on peut commencer par lever les genoux plutôt que les jambes tendues afin de réduire la difficulté.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant l’exécution ?: Évitez de balancer le corps pour gagner de l'élan, car cela réduit le travail musculaire et augmente le risque de blessure. Maintenez les jambes tendues et montez-les lentement en contrôlant la descente.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser ?: Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions en contrôlant chaque mouvement. Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou ajoutez du lest pour intensifier l’exercice.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre ?: Assurez-vous que la barre de traction est stable et capable de supporter votre poids. Échauffez correctement vos épaules et vos hanches avant l’exercice et évitez les mouvements brusques pour protéger votre bas du dos.
Quelles variations peut-on pratiquer pour diversifier l’entraînement ?: Vous pouvez réaliser des élévations de jambes avec rotation du bassin pour cibler davantage les obliques, ou des relevés de jambes avec élastique pour augmenter la résistance. Les relevés avec jambes pliées ou avec lest aux chevilles permettent aussi de varier l’intensité.