- Quels muscles travaillent avec le relevé de hanches suspendu ?
- Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en sollicitant les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanche. Il renforce aussi les muscles stabilisateurs du tronc qui interviennent pour maintenir le corps fixe pendant le mouvement.
- Quel matériel faut-il pour réaliser un relevé de hanches suspendu et existe-t-il des alternatives ?
- L'exercice se pratique idéalement sur une barre de traction solide. Si vous n'avez pas accès à une barre, vous pouvez utiliser des anneaux de gymnastique, une station de traction en salle, ou remplacer par des relevés de jambes couchés au sol pour travailler les mêmes zones musculaires.
- Le relevé de hanches suspendu est-il adapté aux débutants ?
- Cet exercice demande une bonne force de préhension et un minimum de gainage abdominal. Les débutants peuvent commencer par des relevés de genoux plutôt que des jambes tendues, afin de réduire la difficulté et éviter une tension excessive sur le bas du dos.
- Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors d'un relevé de hanches suspendu ?
- Beaucoup commettent l'erreur de balancer le corps pour tricher avec l'élan, ce qui réduit l'efficacité et augmente le risque de blessure. Il faut également éviter de cambrer le bas du dos et rester concentré sur un mouvement contrôlé avec les abdominaux engagés.
- Combien de séries et de répétitions recommandez-vous pour progresser avec cet exercice ?
- Pour un travail efficace, visez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une bonne technique. Les pratiquants avancés peuvent augmenter progressivement le nombre de répétitions ou ajouter des lestes pour intensifier le travail.
- Quelles précautions prendre pour éviter les blessures avec le relevé de hanches suspendu ?
- Assurez-vous que la barre de traction soit stable et que votre prise soit solide. Ne forcez pas si vous ressentez une douleur dans les épaules ou le bas du dos, et échauffez bien vos poignets, épaules et abdominaux avant l’exercice.
- Quelles sont les variantes du relevé de hanches suspendu pour augmenter ou réduire la difficulté ?
- Pour simplifier, relevez seulement les genoux à la poitrine. Pour intensifier, effectuez le mouvement jambes tendues ou ajoutez un léger poids entre les pieds. Les rotations de bassin en haut du mouvement permettent aussi de cibler davantage les obliques.
