Quels muscles travaillent lors des élévations de hanches avec genoux fléchis ?

Cet exercice sollicite principalement les abdominaux inférieurs pour stabiliser le tronc. Les fessiers interviennent fortement lors de la poussée des hanches, tandis que les abdominaux supérieurs et les obliques assurent un bon gainage global.

Faut-il du matériel pour réaliser les élévations de hanches avec genoux fléchis ?

Aucun équipement n’est nécessaire, vous pouvez le pratiquer directement au sol avec un simple tapis pour plus de confort. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez placer un poids ou un disque sur les hanches.

Cet exercice convient-il aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement accessible qui peut être pratiqué par les débutants, à condition de respecter une bonne technique. Commencez par maîtriser la montée et la descente contrôlée, et augmentez progressivement le nombre de répétitions.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant l’élévation de hanches ?

Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ou de tirer sur la nuque. Ne laissez pas vos genoux s’écarter trop, maintenez les pieds bien ancrés pour une meilleure stabilité et efficacité.

Combien de séries et répétitions recommandez-vous ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, en contrôlant bien chaque mouvement. Les pratiquants plus avancés peuvent rester en contraction en haut durant 2 à 3 secondes pour intensifier l’effort.

Quels sont les bénéfices de l’élévation de hanches ?

Cet exercice renforce la sangle abdominale, améliore la stabilité du bassin et tonifie les fessiers. Il contribue aussi à limiter les douleurs lombaires en renforçant les muscles posturaux.

Quelles variantes peut-on intégrer pour progresser ?

Vous pouvez essayer la version à une jambe pour un travail unilatéral plus intense, ou ajouter une bande élastique autour des genoux pour engager davantage les muscles des hanches. L’élévation avec extension complète des jambes sollicite aussi plus les abdominaux.

Élévation de hanches (genoux fléchis)

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Contractez les abdominaux et les fessiers pour soulever les hanches, puis ramenez-les lentement au sol. Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs et les fessiers, sans équipement nécessaire.

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat au sol. Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas pour plus de stabilité.
Engagez votre sangle abdominale en contractant les muscles du ventre et appuyez le bas du dos contre le sol.
Soulevez les hanches du sol en contractant les abdominaux inférieurs et les fessiers, en ramenant les genoux vers la poitrine. Votre bas du dos et vos hanches doivent se décoller du sol tandis que le haut du dos et les épaules restent en contact avec le sol.
Maintenez la position haute brièvement, en gardant la ceinture abdominale engagée et le mouvement contrôlé.
Redescendez lentement les hanches vers la position de départ, en maintenant la tension dans les abdominaux tout au long du mouvement.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Élévation de hanches Bas du dos décollé du sol

Abdos inférieurs

Poids du corps

Crunch inversé

Abdos inférieurs

Poids du corps

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Relevé de hanches suspendu avec charge

Abdos inférieurs

Barre de traction • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent lors des élévations de hanches avec genoux fléchis ?: Cet exercice sollicite principalement les abdominaux inférieurs pour stabiliser le tronc. Les fessiers interviennent fortement lors de la poussée des hanches, tandis que les abdominaux supérieurs et les obliques assurent un bon gainage global.
Faut-il du matériel pour réaliser les élévations de hanches avec genoux fléchis ?: Aucun équipement n’est nécessaire, vous pouvez le pratiquer directement au sol avec un simple tapis pour plus de confort. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez placer un poids ou un disque sur les hanches.
Cet exercice convient-il aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement accessible qui peut être pratiqué par les débutants, à condition de respecter une bonne technique. Commencez par maîtriser la montée et la descente contrôlée, et augmentez progressivement le nombre de répétitions.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter pendant l’élévation de hanches ?: Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ou de tirer sur la nuque. Ne laissez pas vos genoux s’écarter trop, maintenez les pieds bien ancrés pour une meilleure stabilité et efficacité.
Combien de séries et répétitions recommandez-vous ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, en contrôlant bien chaque mouvement. Les pratiquants plus avancés peuvent rester en contraction en haut durant 2 à 3 secondes pour intensifier l’effort.
Quels sont les bénéfices de l’élévation de hanches ?: Cet exercice renforce la sangle abdominale, améliore la stabilité du bassin et tonifie les fessiers. Il contribue aussi à limiter les douleurs lombaires en renforçant les muscles posturaux.
Quelles variantes peut-on intégrer pour progresser ?: Vous pouvez essayer la version à une jambe pour un travail unilatéral plus intense, ou ajouter une bande élastique autour des genoux pour engager davantage les muscles des hanches. L’élévation avec extension complète des jambes sollicite aussi plus les abdominaux.