Quels muscles travaille le pont sur banc avec jambes serrées ?

Cet exercice sollicite principalement les fessiers et la sangle abdominale basse. Les abdominaux supérieurs, les obliques ainsi que les épaules interviennent en soutien pour maintenir la posture et la stabilité.

Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?

Un banc solide est idéal pour réaliser le pont avec jambes serrées. À défaut, vous pouvez utiliser une marche de step, un caisson de plyométrie ou même le bord d’un canapé à la maison.

Le pont sur banc avec jambes serrées est-il adapté aux débutants ?

Oui, c’est un mouvement accessible si l’on commence avec des maintiens plus courts, par exemple 10 à 15 secondes. Les débutants doivent se concentrer sur la posture et la contraction des abdominaux et fessiers avant d’augmenter la durée.

Quelles erreurs faut-il éviter lors de cet exercice ?

Évitez de creuser le bas du dos ou de laisser tomber les hanches. Assurez-vous que vos pieds restent serrés et bien posés, et que vos abdominaux restent engagés pour maintenir une ligne droite des épaules aux orteils.

Combien de séries et de temps de maintien sont recommandés ?

Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 20 à 40 secondes selon votre niveau. Augmentez progressivement la durée ou ajoutez une résistance pour progresser.

Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec le pont sur banc ?

Assurez-vous que le banc est stable et placé sur une surface plane. Échauffez le bas du dos et les hanches au préalable, et stoppez immédiatement si vous ressentez une douleur ou un inconfort.

Quelles sont les variantes possibles pour intensifier ou adapter le mouvement ?

Vous pouvez réaliser le pont sur banc avec une seule jambe pour augmenter la difficulté ou placer un poids sur les hanches pour plus de résistance. À l’inverse, pour une version plus simple, faites le mouvement au sol sans banc.

Pont sur banc avec jambes serrées

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Type d'exercice

Temps (secondes)

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous face au sol, les avant-bras au sol et les pieds serrés posés sur un banc. Contractez les abdominaux et les fessiers, puis soulevez les hanches pour former une ligne droite des épaules aux orteils. Maintenez la position en gardant la tension dans le tronc et les fessiers.

Instructions pas à pas

Placez un banc solide horizontalement devant vous.
Allongez-vous face au sol, les avant-bras reposant sur le sol et les pieds surélevés sur le banc, les orteils pointés et posés sur le bord du banc.
Gardez les jambes serrées, bien droites et alignées avec le reste du corps.
Engagez les muscles du tronc en contractant les abdominaux et les fessiers.
Soulevez légèrement les hanches pour former une ligne droite allant des épaules jusqu’aux orteils, sans creuser ni arrondir le dos.
Maintenez cette position pendant la durée souhaitée, en gardant la tension dans le tronc et les fessiers.
Abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ et compléter une répétition.
Répétez pour le nombre de répétitions ou le temps recommandé.

Exercices alternatifs

Hip Thrust sur une jambe

Fessiers

Banc

Pont fessier

Fessiers

Banc

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères sur banc

Fessiers

Cuisses

Banc • Haltère

Hip Thrust unilatéral avec barre

Fessiers

Banc • Barre

Questions fréquentes

Quels muscles travaille le pont sur banc avec jambes serrées ?: Cet exercice sollicite principalement les fessiers et la sangle abdominale basse. Les abdominaux supérieurs, les obliques ainsi que les épaules interviennent en soutien pour maintenir la posture et la stabilité.
Quel équipement est nécessaire et existe-t-il des alternatives ?: Un banc solide est idéal pour réaliser le pont avec jambes serrées. À défaut, vous pouvez utiliser une marche de step, un caisson de plyométrie ou même le bord d’un canapé à la maison.
Le pont sur banc avec jambes serrées est-il adapté aux débutants ?: Oui, c’est un mouvement accessible si l’on commence avec des maintiens plus courts, par exemple 10 à 15 secondes. Les débutants doivent se concentrer sur la posture et la contraction des abdominaux et fessiers avant d’augmenter la durée.
Quelles erreurs faut-il éviter lors de cet exercice ?: Évitez de creuser le bas du dos ou de laisser tomber les hanches. Assurez-vous que vos pieds restent serrés et bien posés, et que vos abdominaux restent engagés pour maintenir une ligne droite des épaules aux orteils.
Combien de séries et de temps de maintien sont recommandés ?: Pour un travail efficace, réalisez 3 à 4 séries de 20 à 40 secondes selon votre niveau. Augmentez progressivement la durée ou ajoutez une résistance pour progresser.
Quelles précautions de sécurité faut-il prendre avec le pont sur banc ?: Assurez-vous que le banc est stable et placé sur une surface plane. Échauffez le bas du dos et les hanches au préalable, et stoppez immédiatement si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
Quelles sont les variantes possibles pour intensifier ou adapter le mouvement ?: Vous pouvez réaliser le pont sur banc avec une seule jambe pour augmenter la difficulté ou placer un poids sur les hanches pour plus de résistance. À l’inverse, pour une version plus simple, faites le mouvement au sol sans banc.