- Quels muscles sont sollicités par le relevé de jambes vertical sur barres parallèles ?
- Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en engageant les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanches. Il développe aussi la stabilité du tronc et améliore le gainage global.
- Quel matériel faut-il pour réaliser le relevé de jambes vertical et quelles sont les alternatives ?
- Idéalement, il se pratique sur une station de relevé de jambes avec dossier et supports pour les avant-bras. En alternative, vous pouvez utiliser des anneaux, une barre de traction avec sangles de suspension, ou le réaliser suspendu à une barre fixe.
- Le relevé de jambes vertical est-il adapté aux débutants ?
- Oui, mais il peut être exigeant pour le gainage et la force des hanches. Les débutants peuvent commencer avec des relevés de genoux pliés afin de réduire la charge sur les abdominaux et de travailler progressivement vers la version jambes tendues.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec le relevé de jambes vertical ?
- Évitez de balancer le corps ou d’utiliser l’élan, car cela réduit l’efficacité et peut solliciter excessivement le bas du dos. Gardez le dos plaqué au dossier et réalisez le mouvement lentement, en contractant les abdos du début à la fin.
- Combien de séries et de répétitions faire pour progresser sur cet exercice ?
- Pour du renforcement, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées. Si vous travaillez l’endurance musculaire, augmentez le nombre de répétitions ou maintenez la position en contraction en isométrie quelques secondes à chaque levée.
- Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre lors du relevé de jambes vertical ?
- Assurez-vous que votre dos reste bien soutenu et que vos épaules sont relâchées pour éviter les tensions cervicales. Évitez cet exercice si vous souffrez de douleurs lombaires non traitées, et échauffez toujours votre sangle abdominale et vos hanches avant.
- Quelles variations peut-on utiliser pour rendre le relevé de jambes plus difficile ou plus facile ?
- Pour faciliter, pliez les genoux ou réduisez l’amplitude du mouvement. Pour intensifier, gardez les jambes tendues, ajoutez des lestes aux chevilles ou effectuez des rotations de hanches pour solliciter davantage les obliques.
