Quels muscles sont sollicités par le relevé de jambes vertical sur barres parallèles ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en engageant les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanches. Il développe aussi la stabilité du tronc et améliore le gainage global.

Quel matériel faut-il pour réaliser le relevé de jambes vertical et quelles sont les alternatives ?

Idéalement, il se pratique sur une station de relevé de jambes avec dossier et supports pour les avant-bras. En alternative, vous pouvez utiliser des anneaux, une barre de traction avec sangles de suspension, ou le réaliser suspendu à une barre fixe.

Le relevé de jambes vertical est-il adapté aux débutants ?

Oui, mais il peut être exigeant pour le gainage et la force des hanches. Les débutants peuvent commencer avec des relevés de genoux pliés afin de réduire la charge sur les abdominaux et de travailler progressivement vers la version jambes tendues.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec le relevé de jambes vertical ?

Évitez de balancer le corps ou d’utiliser l’élan, car cela réduit l’efficacité et peut solliciter excessivement le bas du dos. Gardez le dos plaqué au dossier et réalisez le mouvement lentement, en contractant les abdos du début à la fin.

Combien de séries et de répétitions faire pour progresser sur cet exercice ?

Pour du renforcement, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées. Si vous travaillez l’endurance musculaire, augmentez le nombre de répétitions ou maintenez la position en contraction en isométrie quelques secondes à chaque levée.

Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre lors du relevé de jambes vertical ?

Assurez-vous que votre dos reste bien soutenu et que vos épaules sont relâchées pour éviter les tensions cervicales. Évitez cet exercice si vous souffrez de douleurs lombaires non traitées, et échauffez toujours votre sangle abdominale et vos hanches avant.

Quelles variations peut-on utiliser pour rendre le relevé de jambes plus difficile ou plus facile ?

Pour faciliter, pliez les genoux ou réduisez l’amplitude du mouvement. Pour intensifier, gardez les jambes tendues, ajoutez des lestes aux chevilles ou effectuez des rotations de hanches pour solliciter davantage les obliques.

Relevé de jambes vertical (sur barres parallèles)

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Machine de musculation

Poids du corps

Type d'exercice

Répétitions uniquement

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous sur une station de relevé de jambes, les avant-bras sur les supports et le dos bien appuyé contre le dossier. Soulevez lentement les jambes vers l’avant en contractant les abdominaux, puis redescendez-les de façon contrôlée sans balancer le corps.

Instructions pas à pas

Commencez par vous installer sur une station de relevé de jambes verticale. Placez vos avant-bras sur les coussins prévus à cet effet et saisissez les poignées pour plus de stabilité. Veillez à ce que votre dos soit fermement appuyé contre le dossier et que vos jambes pendent droit vers le bas.
Engagez vos muscles abdominaux et maintenez le haut du corps stable pendant tout le mouvement.
Soulevez lentement vos jambes vers le haut en fléchissant les hanches. Gardez les jambes droites ou légèrement fléchies selon votre souplesse et votre force.
Montez les jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol ou légèrement plus haut, en veillant à bien solliciter les muscles abdominaux.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, en contractant fortement les abdominaux.
Redescendez lentement les jambes à la position de départ de manière contrôlée, sans balancer ni utiliser l’élan.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

L-Sit

Abdos

Abdos supérieurs

Machine de musculation

Relevé de jambes allongé avec genoux fléchis à la machine

Abdos inférieurs

Banc • Machine de musculation

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Crunch avec extension de jambes lestée

Abdos

Abdos inférieurs

Balle de gym

Questions fréquentes

Quels muscles sont sollicités par le relevé de jambes vertical sur barres parallèles ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux inférieurs, tout en engageant les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanches. Il développe aussi la stabilité du tronc et améliore le gainage global.
Quel matériel faut-il pour réaliser le relevé de jambes vertical et quelles sont les alternatives ?: Idéalement, il se pratique sur une station de relevé de jambes avec dossier et supports pour les avant-bras. En alternative, vous pouvez utiliser des anneaux, une barre de traction avec sangles de suspension, ou le réaliser suspendu à une barre fixe.
Le relevé de jambes vertical est-il adapté aux débutants ?: Oui, mais il peut être exigeant pour le gainage et la force des hanches. Les débutants peuvent commencer avec des relevés de genoux pliés afin de réduire la charge sur les abdominaux et de travailler progressivement vers la version jambes tendues.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter avec le relevé de jambes vertical ?: Évitez de balancer le corps ou d’utiliser l’élan, car cela réduit l’efficacité et peut solliciter excessivement le bas du dos. Gardez le dos plaqué au dossier et réalisez le mouvement lentement, en contractant les abdos du début à la fin.
Combien de séries et de répétitions faire pour progresser sur cet exercice ?: Pour du renforcement, effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées. Si vous travaillez l’endurance musculaire, augmentez le nombre de répétitions ou maintenez la position en contraction en isométrie quelques secondes à chaque levée.
Y a-t-il des précautions de sécurité à prendre lors du relevé de jambes vertical ?: Assurez-vous que votre dos reste bien soutenu et que vos épaules sont relâchées pour éviter les tensions cervicales. Évitez cet exercice si vous souffrez de douleurs lombaires non traitées, et échauffez toujours votre sangle abdominale et vos hanches avant.
Quelles variations peut-on utiliser pour rendre le relevé de jambes plus difficile ou plus facile ?: Pour faciliter, pliez les genoux ou réduisez l’amplitude du mouvement. Pour intensifier, gardez les jambes tendues, ajoutez des lestes aux chevilles ou effectuez des rotations de hanches pour solliciter davantage les obliques.