- Quels muscles travaillent avec le relevé de jambes allongé genoux fléchis à la machine ?
- Cet exercice cible principalement les abdominaux du bas (grand droit de l’abdomen), tout en sollicitant les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanche. Il offre un engagement complet de la zone abdominale grâce à la stabilisation nécessaire pendant le mouvement.
- Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives sans machine ?
- Il se pratique sur un banc incliné équipé d’une machine de musculation à levier. En l’absence de machine, vous pouvez réaliser un relevé de jambes au sol ou suspendu à une barre de traction, en gardant les genoux fléchis pour reproduire le même travail musculaire.
- Le relevé de jambes à genoux fléchis est-il adapté aux débutants ?
- Oui, il est accessible aux débutants si la charge est légère et le mouvement bien contrôlé. Il est conseillé de commencer avec un poids minimal, de se concentrer sur la technique et de progresser progressivement pour éviter les blessures.
- Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?
- Les erreurs courantes incluent l’élan excessif, la descente trop rapide, ou le dos qui se creuse lors de la montée. Pour les éviter, contractez les abdos avant de lever les jambes, contrôlez chaque phase et gardez le bas du dos plaqué contre le banc.
- Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats visibles ?
- Pour un travail efficace, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée. Les débutants peuvent réduire à 2 séries et augmenter progressivement pour développer force et endurance abdominale.
- Quels sont les bénéfices du relevé de jambes allongé à la machine ?
- Cet exercice renforce la ceinture abdominale, améliore la stabilité du tronc et aide à réduire le risque de blessures lors de mouvements fonctionnels. Il contribue également à un meilleur maintien postural et à la définition des abdos.
- Quelles variations peut-on essayer pour augmenter la difficulté ?
- Pour intensifier le mouvement, vous pouvez allonger complètement les jambes au lieu de les garder fléchies ou augmenter la charge sur la machine. Ajouter une pause en position haute ou ralentir la descente permet aussi de solliciter davantage les abdominaux.
