Quels muscles travaillent avec le relevé de jambes allongé genoux fléchis à la machine ?

Cet exercice cible principalement les abdominaux du bas (grand droit de l’abdomen), tout en sollicitant les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanche. Il offre un engagement complet de la zone abdominale grâce à la stabilisation nécessaire pendant le mouvement.

Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives sans machine ?

Il se pratique sur un banc incliné équipé d’une machine de musculation à levier. En l’absence de machine, vous pouvez réaliser un relevé de jambes au sol ou suspendu à une barre de traction, en gardant les genoux fléchis pour reproduire le même travail musculaire.

Le relevé de jambes à genoux fléchis est-il adapté aux débutants ?

Oui, il est accessible aux débutants si la charge est légère et le mouvement bien contrôlé. Il est conseillé de commencer avec un poids minimal, de se concentrer sur la technique et de progresser progressivement pour éviter les blessures.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?

Les erreurs courantes incluent l’élan excessif, la descente trop rapide, ou le dos qui se creuse lors de la montée. Pour les éviter, contractez les abdos avant de lever les jambes, contrôlez chaque phase et gardez le bas du dos plaqué contre le banc.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats visibles ?

Pour un travail efficace, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée. Les débutants peuvent réduire à 2 séries et augmenter progressivement pour développer force et endurance abdominale.

Quels sont les bénéfices du relevé de jambes allongé à la machine ?

Cet exercice renforce la ceinture abdominale, améliore la stabilité du tronc et aide à réduire le risque de blessures lors de mouvements fonctionnels. Il contribue également à un meilleur maintien postural et à la définition des abdos.

Quelles variations peut-on essayer pour augmenter la difficulté ?

Pour intensifier le mouvement, vous pouvez allonger complètement les jambes au lieu de les garder fléchies ou augmenter la charge sur la machine. Ajouter une pause en position haute ou ralentir la descente permet aussi de solliciter davantage les abdominaux.

Relevé de jambes allongé avec genoux fléchis à la machine

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Banc

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Allongez-vous sur un banc incliné, fixez vos mains près de la tête et placez le levier rembourré de la machine juste au-dessus de vos chevilles. En gardant les genoux légèrement fléchis, soulevez vos jambes vers la poitrine en contractant les abdominaux, puis redescendez lentement en contrôlant le mouvement.

Instructions pas à pas

Commencez par vous allonger sur un banc incliné, la tête positionnée près du haut du banc et les jambes étendues vers le bas. Saisissez les poignées ou les prises situées près de votre tête pour assurer votre stabilité.
Placez le levier rembourré de la machine contre vos jambes inférieures, juste au-dessus des chevilles, en vous assurant qu’il est bien réglé pour offrir une résistance pendant l’exercice.
Engagez vos muscles abdominaux et fléchissez légèrement les genoux, en gardant les pieds joints.
Soulevez lentement les jambes vers le haut en contractant les abdominaux, amenant les genoux vers la poitrine. Veillez à contrôler le mouvement et à ne pas utiliser l’élan.
Marquez une courte pause en haut du mouvement, lorsque vos genoux sont proches de la poitrine, pour bien sentir la contraction des abdominaux.
Redescendez progressivement les jambes à la position de départ, en gardant le contrôle et la tension dans la sangle abdominale tout au long de la descente.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Exercices alternatifs

Élévation des jambes allongé sur banc plat

Abdos inférieurs

Banc

Élévation des hanches avec jambes allongées sur banc

Abdos inférieurs

Banc

Relevé de hanches à la Smith Machine

Abdos inférieurs

Barre

Crunch avec rotation lesté (sur banc)

Obliques

Abdos supérieurs

Banc • Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le relevé de jambes allongé genoux fléchis à la machine ?: Cet exercice cible principalement les abdominaux du bas (grand droit de l’abdomen), tout en sollicitant les abdominaux supérieurs, les obliques et les fléchisseurs de hanche. Il offre un engagement complet de la zone abdominale grâce à la stabilisation nécessaire pendant le mouvement.
Quel matériel est nécessaire et existe-t-il des alternatives sans machine ?: Il se pratique sur un banc incliné équipé d’une machine de musculation à levier. En l’absence de machine, vous pouvez réaliser un relevé de jambes au sol ou suspendu à une barre de traction, en gardant les genoux fléchis pour reproduire le même travail musculaire.
Le relevé de jambes à genoux fléchis est-il adapté aux débutants ?: Oui, il est accessible aux débutants si la charge est légère et le mouvement bien contrôlé. Il est conseillé de commencer avec un poids minimal, de se concentrer sur la technique et de progresser progressivement pour éviter les blessures.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter ?: Les erreurs courantes incluent l’élan excessif, la descente trop rapide, ou le dos qui se creuse lors de la montée. Pour les éviter, contractez les abdos avant de lever les jambes, contrôlez chaque phase et gardez le bas du dos plaqué contre le banc.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour des résultats visibles ?: Pour un travail efficace, effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée. Les débutants peuvent réduire à 2 séries et augmenter progressivement pour développer force et endurance abdominale.
Quels sont les bénéfices du relevé de jambes allongé à la machine ?: Cet exercice renforce la ceinture abdominale, améliore la stabilité du tronc et aide à réduire le risque de blessures lors de mouvements fonctionnels. Il contribue également à un meilleur maintien postural et à la définition des abdos.
Quelles variations peut-on essayer pour augmenter la difficulté ?: Pour intensifier le mouvement, vous pouvez allonger complètement les jambes au lieu de les garder fléchies ou augmenter la charge sur la machine. Ajouter une pause en position haute ou ralentir la descente permet aussi de solliciter davantage les abdominaux.