Quels muscles travaillent avec le soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine ?

Cet exercice sollicite principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Les abdominaux et le haut du dos interviennent aussi pour stabiliser le mouvement et maintenir une posture correcte.

Quel matériel faut-il pour réaliser le soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine et existe-t-il des alternatives ?

Vous aurez besoin d’une Smith Machine et d’une barre chargée. Une alternative consiste à utiliser des haltères ou une kettlebell, ce qui permet un travail similaire mais nécessite davantage de contrôle et d’équilibre.

Le soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine convient-il aux débutants ?

Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser l’équilibre. La Smith Machine aide à guider la barre, ce qui rend le mouvement plus sûr pour les personnes moins expérimentées.

Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine ?

Les erreurs courantes incluent arrondir le dos, bloquer la respiration et se pencher trop rapidement. Il est important de garder la colonne vertébrale neutre, de contrôler la descente et de contracter les abdominaux tout au long du mouvement.

Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser avec cet exercice ?

Pour un travail de force, effectuez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe. Pour un objectif d’endurance ou de tonification, optez pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée.

Y a-t-il des précautions de sécurité particulières à prendre avec le soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine ?

Veillez à bien verrouiller la barre avant de commencer afin d’éviter tout déplacement involontaire. Portez des chaussures stables et échauffez les hanches et le bas du dos pour réduire les risques de blessure.

Quelles sont les variantes possibles du soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine ?

Vous pouvez modifier l’exercice en utilisant une prise en pronation ou en alternant les jambes sans pause pour augmenter l’intensité. Il est aussi possible d’ajouter un tempo lent à la descente ou de le réaliser avec haltères pour travailler la stabilité.

Soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine

Muscles ciblés

Principaux:

Secondaires:

Matériel requis

Barre

Machine de musculation

Type d'exercice

Charge et répétitions

Comment réaliser l'exercice

Placez-vous debout sur une jambe devant la barre de la Smith Machine, en tenant la barre avec les deux mains. Penchez-vous en avant en gardant le dos droit, abaissez la barre tout en étendant la jambe libre vers l'arrière, puis revenez à la position de départ. Répétez le mouvement pour chaque jambe.

Instructions pas à pas

Commencez par régler la barre de la Smith Machine à une hauteur appropriée, juste en dessous de vos hanches. Tenez-vous debout sur une plateforme ou une marche pour augmenter l’amplitude du mouvement si nécessaire.
Placez-vous face à la barre, saisissez-la avec les deux mains, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tenez-vous sur une jambe, l’autre jambe étant légèrement fléchie et décollée du sol.
Engagez votre sangle abdominale et gardez le dos droit tout en basculant le buste vers l’avant à partir des hanches, en abaissant la barre et en étendant la jambe non porteuse vers l’arrière. Gardez la barre près du corps pendant la descente.
Abaissez la barre jusqu’à ce que votre buste soit presque parallèle au sol ou jusqu’à ressentir un étirement dans les ischio-jambiers.
Revenez lentement à la position de départ en poussant sur le talon de la jambe d’appui et en redressant le buste. Gardez la jambe libre tendue vers l’arrière jusqu’à être complètement redressé.
Répétez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe et recommencez le mouvement de l’autre côté.

Exercices alternatifs

Soulevé de terre jambes tendues à la Smith Machine

Fessiers

Cuisses

Barre • Machine de musculation

Fente arrière à la Smith Machine

Fessiers

Cuisses

Barre • Machine de musculation

Soulevé de terre sur une jambe avec barre

Fessiers

Cuisses

Barre

Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

Fessiers

Cuisses

Haltère

Questions fréquentes

Quels muscles travaillent avec le soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine ?: Cet exercice sollicite principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. Les abdominaux et le haut du dos interviennent aussi pour stabiliser le mouvement et maintenir une posture correcte.
Quel matériel faut-il pour réaliser le soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine et existe-t-il des alternatives ?: Vous aurez besoin d’une Smith Machine et d’une barre chargée. Une alternative consiste à utiliser des haltères ou une kettlebell, ce qui permet un travail similaire mais nécessite davantage de contrôle et d’équilibre.
Le soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine convient-il aux débutants ?: Oui, à condition de commencer avec une charge légère et de maîtriser l’équilibre. La Smith Machine aide à guider la barre, ce qui rend le mouvement plus sûr pour les personnes moins expérimentées.
Quelles sont les erreurs fréquentes à éviter lors du soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine ?: Les erreurs courantes incluent arrondir le dos, bloquer la respiration et se pencher trop rapidement. Il est important de garder la colonne vertébrale neutre, de contrôler la descente et de contracter les abdominaux tout au long du mouvement.
Combien de séries et de répétitions faut-il faire pour progresser avec cet exercice ?: Pour un travail de force, effectuez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions par jambe. Pour un objectif d’endurance ou de tonification, optez pour 3 séries de 12 à 15 répétitions avec une charge modérée.
Y a-t-il des précautions de sécurité particulières à prendre avec le soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine ?: Veillez à bien verrouiller la barre avant de commencer afin d’éviter tout déplacement involontaire. Portez des chaussures stables et échauffez les hanches et le bas du dos pour réduire les risques de blessure.
Quelles sont les variantes possibles du soulevé de terre sur une jambe à la Smith Machine ?: Vous pouvez modifier l’exercice en utilisant une prise en pronation ou en alternant les jambes sans pause pour augmenter l’intensité. Il est aussi possible d’ajouter un tempo lent à la descente ou de le réaliser avec haltères pour travailler la stabilité.