Programme Sèche Intermédiaire Femme Haut/Bas 8 Semaines

Échauffement: Commence par 2 à 3 minutes de cardio léger pour faire monter la température : rameur tranquille, vélo ou petits jumping jacks. L’idée est juste de réveiller le corps. Ensuite passe sur des mobilisations dynamiques pour le haut du corps pendant environ 3 à 4 minutes : rotations d’épaules, cercles de bras, rotations du haut du dos et quelques torsions du buste. Garde les mouvements fluides. Ajoute ensuite une activation avec bande élastique : band pull-aparts, face pulls légers et quelques pompes contrôlées pour réveiller les pectoraux et le dos. Termine avec deux séries légères de développé couché pour préparer le mouvement principal et monter progressivement vers ta charge de travail.

Échauffement: Démarre par 2 à 3 minutes de cardio léger : marche rapide sur tapis, vélo ou petit jogging sur place. Juste assez pour activer la circulation. Ensuite, place 3 à 4 minutes de mobilité dynamique pour les hanches et les jambes : balancements de jambes avant/arrière, cercles de hanches, squats poids du corps et fentes dynamiques. Passe ensuite à l’activation des fessiers. Fais quelques glute bridges au sol, des pas latéraux avec bande élastique et quelques mini-squats contrôlés. Concentre-toi sur la contraction des fessiers. Avant de commencer les hip thrust, réalise deux séries d’échauffement avec charge légère pour préparer les hanches et le bas du corps.

Échauffement: Commence avec 2 à 3 minutes de cardio léger, par exemple rameur ou corde à sauter douce. Le but est d’augmenter légèrement la fréquence cardiaque. Ensuite, enchaîne avec des mouvements dynamiques pour les épaules et le haut du dos : rotations d’épaules, cercles de bras larges, élévations latérales très légères et quelques rotations thoraciques. Active ensuite les muscles stabilisateurs avec une bande élastique : face pulls, band pull-aparts et quelques scapular push-ups pour réveiller les omoplates. Avant ton premier exercice, fais une ou deux séries légères de développé avec haltères pour préparer les épaules et trouver ton amplitude.

Échauffement: Commence par 2 à 3 minutes de cardio léger comme du vélo ou une marche inclinée. L’objectif est simplement de réveiller les jambes. Ensuite réalise des mobilisations dynamiques pour les hanches et les ischios : balancements de jambes, good mornings au poids du corps, rotations de hanches et quelques squats lents. Pour l’activation, ajoute des glute bridges, des hip hinges avec élastique et quelques extensions de hanches pour réveiller les fessiers et les ischios. Avant d’attaquer le soulevé de terre roumain, fais deux séries très légères pour préparer le mouvement et sentir l’étirement des ischios.