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Silhouette Sculptée au Poids du Corps 15 Semaines

Pas de salle ? Aucun souci. Brûle des calories et raffermis ton corps à la maison avec des exercices au poids du corps.

Débutant

Perte de gras

3 jours/semaine

À domicile

Pour femmes

15 semaines

Description

Tu manques de temps ou tu n’as pas accès à une salle de sport ? Bonne nouvelle : tu peux tout à fait développer un corps tonique, fort et harmonieux directement depuis chez toi. Ce programme a été pensé pour les femmes qui veulent perdre de la graisse, raffermir leur silhouette et améliorer leur condition physique grâce à des exercices simples au poids du corps.

Tu t’entraîneras trois fois par semaine avec des mouvements efficaces qui sollicitent l’ensemble du corps. Les séances visent à développer la force, améliorer l’endurance et stimuler ton métabolisme afin de continuer à brûler des calories même après l’entraînement. Au fil des semaines, ton corps s’adapte : les mouvements deviennent plus fluides, plus contrôlés et tu te sens progressivement plus forte.

Programme d'entraînement

Séance A

1

Squat contre un mur au poids du corps

Squat contre un mur au poids du corps - frame 1

Squat contre un mur au poids du corps - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Faites cet exercice 3 à 6 séries, chaque série de 10 à 15 répétitions.

2

Pompe

Pompe - frame 1

Pompe - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Faites cet exercice 3 à 6 séries, chaque série de 10 à 15 répétitions.

3

Fente arrière au poids du corps

Fente arrière au poids du corps - frame 1

Fente arrière au poids du corps - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Faites cet exercice 3 à 6 séries, chaque série de 10 à 15 répétitions.

4

Traction en supination

Traction en supination - frame 1

Traction en supination - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Faites cet exercice 3 à 6 séries, chaque série de 10 à 15 répétitions.

5

Extension de jambe tendue (à genoux)

Extension de jambe tendue (à genoux) - frame 1

Extension de jambe tendue (à genoux) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Faites cet exercice 3 à 6 séries, chaque série de 10 à 15 répétitions.

6

Dips au sol avec banc

Dips au sol avec banc - frame 1

Dips au sol avec banc - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Faites cet exercice 3 à 6 séries, chaque série de 10 à 15 répétitions.

Séance B

1

Squat sur une jambe (Pistol Squat)

Squat sur une jambe (Pistol Squat) - frame 1

Squat sur une jambe (Pistol Squat) - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Faites cet exercice 3 à 6 séries, chaque série répétée 10 à 15 fois.

2

Pompes déclinées

Pompes déclinées - frame 1

Pompes déclinées - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Faites cet exercice 3 à 6 séries, chaque série répétée 10 à 15 fois.

3

Fente arrière au poids du corps

Fente arrière au poids du corps - frame 1

Fente arrière au poids du corps - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Faites cet exercice 3 à 6 séries, chaque série répétée 10 à 15 fois.

4

Traction à la barre fixe

Traction à la barre fixe - frame 1

Traction à la barre fixe - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Faites cet exercice 3 à 6 séries, chaque série répétée 10 à 15 fois.

5

Hip Thrusts

Hip Thrusts - frame 1

Hip Thrusts - frame 2

Série	Répétitions	Charge
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

Notes:

Faites cet exercice 3 à 6 séries, chaque série répétée 10 à 15 fois.