Dos Puissant en 3 Semaines
Un programme court et ciblé pour épaissir ton dos et gagner en force sur tous tes tirages.
Débutant
Prise de masse
1 jours/semaine
En salle
Mixte
3 semaines
Description
Si ton objectif est de développer un dos plus épais et plus puissant, ce programme court et ciblé va te mettre sur la bonne voie. Pendant trois semaines, tu consacreras une séance de qualité par semaine uniquement au travail du dos et des dorsaux. L’idée est simple : améliorer ta force de tirage, mieux activer tes muscles du dos et commencer à construire du volume là où ça compte vraiment.
La première semaine est axée sur un travail lourd et contrôlé. Tu vas te concentrer sur des tirages polyarticulaires solides avec une technique propre pour réveiller les grands groupes musculaires du dos. Attends‑toi à des séries exigeantes qui stimulent ta force tout en t’apprenant à bien engager les dorsaux, le milieu du dos et l’arrière des épaules.
Information importante
Chaque séance est conçue pour durer environ 30 à 40 minutes.
Programme d'entraînement
Semaine 1 — Séance Dos Lourde
1
2
3
4
Semaine 2 — Dos en Hautes Répétitions
1
2
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notes:
3 séries de 12 à 15 répétitions
3
4
Semaine 3 — Congestion Avancée du Dos
1
2
3
4
| Série | Répétitions | Charge |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notes:
3 séries de 12 à 15 répétitions