Quali muscoli vengono allenati con le alzate laterali posteriori da sdraiato con manubri?

Questo esercizio mira principalmente ai deltoidi posteriori, rinforzando anche la parte alta della schiena, in particolare trapezio e romboidi. È ideale per migliorare la postura e sviluppare spalle più equilibrate.

Che attrezzatura serve e ci sono alternative?

Servono una panca piana e due manubri. In assenza di panca, puoi eseguire il movimento a terra con il busto leggermente inclinato, oppure usare elastici come variante a corpo libero.

È un esercizio adatto ai principianti?

Sì, ma è importante iniziare con carichi leggeri e concentrarsi sulla tecnica. I principianti dovrebbero mantenere un movimento controllato e respirazione regolare per ridurre il rischio di infortuni.

Quali errori comuni bisogna evitare?

Molti sollevano troppo peso o muovono le braccia troppo velocemente, compromettendo la tecnica. Evita di arcuare la schiena e mantieni sempre una leggera flessione dei gomiti per proteggere le articolazioni.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate?

Per tonificare le spalle posteriori, esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni con peso moderato. Gli atleti più esperti possono aumentare a 4 serie e incrementare leggermente il carico.

Ci sono accorgimenti di sicurezza da seguire?

Assicurati che la panca sia stabile e ben posizionata. Utilizza un peso che ti permetta di mantenere il controllo in ogni fase e evita movimenti bruschi per proteggere spalle e schiena.

Quali varianti esistono per questo esercizio?

Puoi eseguire l’alzata laterale posteriore seduto su una panca inclinata o in piedi con busto piegato a 90°. L’uso di cavi o elastici offre una tensione costante e rappresenta un’ottima alternativa per diversificare l’allenamento.

Alzata Laterale Posteriore con Manubri da Sdraiato

Muscoli coinvolti

Principali:

Spalle

Secondari:

Dorso alto

Attrezzatura necessaria

Panca

Manubrio

Tipo di esercizio

Carico e ripetizioni

Come eseguirlo

Sdraiati a pancia in giù su una panca piana con il petto appoggiato e i piedi ben saldi a terra. Con un manubrio in ciascuna mano, solleva le braccia lateralmente mantenendo una leggera flessione dei gomiti, concentrandoti sulla contrazione delle spalle posteriori e della parte alta della schiena.

Istruzioni passo passo

Sdraiati a pancia in giù su una panca piana, assicurandoti che il petto sia ben appoggiato e le gambe piegate alle ginocchia, con i piedi ben saldi a terra per una maggiore stabilità.
Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra (palmi rivolti uno verso l’altro) e lascia che le braccia pendano dritte sotto le spalle.
Attiva l’addome e mantieni la schiena dritta durante tutto il movimento.
Solleva lentamente entrambi i manubri verso l’esterno e verso l’alto, formando un ampio arco e mantenendo una leggera flessione dei gomiti. Concentrati sullo stringere le scapole mentre sollevi i pesi.
Continua a sollevare finché le braccia non sono parallele al pavimento o leggermente sopra il livello delle spalle.
Fai una breve pausa nella posizione più alta, mantenendo la tensione sui deltoidi posteriori e sulla parte alta della schiena.
Riporta lentamente i manubri alla posizione iniziale in modo controllato.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Esercizi alternativi

Alzata Laterale Posteriore con Manubri (Appoggio della Testa)

Spalle

Panca • Manubrio

Alzata Laterale Posteriore con Manubri su Panca Inclinata

Spalle

Panca • Manubrio

Alzata Posteriore con Bilanciere

Spalle

Bilanciere

Navi Pirata con Kettlebell

Spalle

Kettlebell

Domande frequenti

Quali muscoli vengono allenati con le alzate laterali posteriori da sdraiato con manubri?: Questo esercizio mira principalmente ai deltoidi posteriori, rinforzando anche la parte alta della schiena, in particolare trapezio e romboidi. È ideale per migliorare la postura e sviluppare spalle più equilibrate.
Che attrezzatura serve e ci sono alternative?: Servono una panca piana e due manubri. In assenza di panca, puoi eseguire il movimento a terra con il busto leggermente inclinato, oppure usare elastici come variante a corpo libero.
È un esercizio adatto ai principianti?: Sì, ma è importante iniziare con carichi leggeri e concentrarsi sulla tecnica. I principianti dovrebbero mantenere un movimento controllato e respirazione regolare per ridurre il rischio di infortuni.
Quali errori comuni bisogna evitare?: Molti sollevano troppo peso o muovono le braccia troppo velocemente, compromettendo la tecnica. Evita di arcuare la schiena e mantieni sempre una leggera flessione dei gomiti per proteggere le articolazioni.
Quante serie e ripetizioni sono consigliate?: Per tonificare le spalle posteriori, esegui 3 serie da 12-15 ripetizioni con peso moderato. Gli atleti più esperti possono aumentare a 4 serie e incrementare leggermente il carico.
Ci sono accorgimenti di sicurezza da seguire?: Assicurati che la panca sia stabile e ben posizionata. Utilizza un peso che ti permetta di mantenere il controllo in ogni fase e evita movimenti bruschi per proteggere spalle e schiena.
Quali varianti esistono per questo esercizio?: Puoi eseguire l’alzata laterale posteriore seduto su una panca inclinata o in piedi con busto piegato a 90°. L’uso di cavi o elastici offre una tensione costante e rappresenta un’ottima alternativa per diversificare l’allenamento.