Quali muscoli allena il JM Bench Press con bilanciere EZ?

Questo esercizio lavora principalmente sui tricipiti, stimolando allo stesso tempo pettorali e deltoidi anteriori. La particolarità del movimento rende il JM Bench Press ideale per aumentare forza e spessore nella parte superiore delle braccia.

Che attrezzatura serve per eseguire correttamente il JM Bench Press?

È necessaria una panca piana e un bilanciere EZ, che permette una presa più naturale per i polsi. In mancanza del bilanciere EZ, si può usare un bilanciere dritto o manubri, adattando però il movimento.

Il JM Bench Press è adatto ai principianti?

Può essere eseguito da principianti, ma richiede una buona tecnica di base nella panca piana e controllo dei gomiti. È consigliato iniziare con carichi leggeri e concentrarsi sulla forma corretta, eventualmente sotto la supervisione di un istruttore.

Quali sono gli errori più comuni nel JM Bench Press e come evitarli?

Tra gli errori più frequenti ci sono: abbassare troppo il bilanciere, aprire eccessivamente i gomiti o muovere polsi e spalle durante la spinta. Per evitarli, mantieni i gomiti stretti, il core contratto e un movimento controllato in tutte le fasi.

Quante serie e ripetizioni sono consigliate per il JM Bench Press?

Per obiettivi di forza, esegui 4-5 serie da 4-6 ripetizioni con un carico moderato-alto. Per ipertrofia, opta per 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, mantenendo sempre una tecnica impeccabile.

Quali precauzioni di sicurezza bisogna seguire durante il JM Bench Press?

Assicurati di avere un compagno di allenamento o utilizzare i supporti di sicurezza della panca. Evita di bloccare completamente i gomiti in estensione e riscalda bene tricipiti, spalle e torace prima di iniziare.

Esistono variazioni del JM Bench Press per aumentare la difficoltà?

Sì, si può eseguire su panca inclinata per coinvolgere maggiormente i deltoidi anteriori, oppure usare una presa più stretta per isolare di più i tricipiti. Aumentare il tempo sotto tensione rallentando la fase eccentrica è un’altra modifica efficace.

JM Bench Press con Bilanciere EZ

Muscoli coinvolti

Principali:

Tricipiti

Secondari:

Petto

Spalle

Attrezzatura necessaria

Panca

Bilanciere EZ

Tipo di esercizio

Carico e ripetizioni

Come eseguirlo

Sdraiati su una panca tenendo i piedi ben saldi a terra e impugna un bilanciere EZ con presa prona, mani alla larghezza delle spalle. Abbassa lentamente il bilanciere verso la parte alta del petto piegando i gomiti, poi spingilo nuovamente verso l’alto concentrandoti sui tricipiti.

Istruzioni passo passo

Sdraiati supino su una panca con i piedi ben appoggiati a terra e la schiena aderente alla panca. Tieni un bilanciere EZ con presa prona (palmi rivolti verso il basso), mani alla larghezza delle spalle.
Inizia con il bilanciere esteso sopra il petto, braccia completamente distese ma senza bloccare i gomiti. Questa è la posizione di partenza.
Abbassa lentamente il bilanciere piegando i gomiti, mantenendoli vicini al corpo. Il bilanciere deve seguire un percorso diagonale verso la parte alta del petto, fermandosi appena sopra di esso.
Fai una breve pausa nella parte bassa del movimento, mantenendo controllo e tensione sui tricipiti.
Spingi il bilanciere verso la posizione iniziale estendendo i gomiti, concentrandoti sull’attivazione dei tricipiti durante tutto il movimento.
Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo sempre una forma corretta e il controllo del bilanciere.

Esercizi alternativi

Estensione dei Tricipiti su Panca Decline con Bilanciere EZ

Tricipiti

Panca • Bilanciere EZ

Estensione dei tricipiti con presa stretta su panca con EZ-Bar dietro la testa

Tricipiti

Panca • Bilanciere EZ