Muscoli da Zero: Split 3 Giorni
Nuovo in palestra? Uno split semplice su 3 giorni per sviluppare forza e massa muscolare partendo dalle basi.
Principiante
Aumento massa muscolare
3 giorni/settimana
Palestra
Per tutti
10 settimane
Descrizione
Se stai muovendo i primi passi in palestra e vuoi iniziare a costruire massa muscolare, questo programma è un ottimo punto di partenza. È strutturato in modo semplice e funzionale, così puoi imparare i movimenti fondamentali mentre aumenti gradualmente forza e volume muscolare.
Ti allenerai tre volte a settimana, lasciando al corpo il tempo necessario per recuperare tra una sessione e l’altra. Ogni allenamento include circa 3–5 esercizi mirati ai principali gruppi muscolari. Nell’arco della settimana allenerai tutti i distretti più importanti almeno una volta, una frequenza ideale per chi è all’inizio e deve prendere confidenza con gli esercizi base.
Nota importante
- Fai sempre almeno 10 minuti di riscaldamento prima di iniziare l’allenamento. - Negli esercizi per il petto su panca inclinata, imposta la panca a circa 30 gradi. - Inizia con carichi leggeri e concentrati prima di tutto sulla corretta esecuzione dei movimenti.
Programma di allenamento
1
2
3
4
1
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 10 | - |
| 3 | 10 | - |
| 4 | 10 | - |
Note:
Se non puoi fare trazioni, esegui invece il pulley lat.
2
3
4
| Serie | Ripetizioni | Carico |
|---|---|---|
| 1 | 10 | - |
| 2 | 8 | - |
| 3 | 8 | - |
Note:
Si può usare anche un bilanciere Larry.