トライセップスプレス（ベンチ下頭位） Exercise Images
Showing step 1 of 2
トライセップスプレス（ベンチ下頭位）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
回数のみ
やり方
ベンチの端に手を肩幅で置き、プランクの姿勢から頭がベンチより下になるように足を後ろに引きます。肘を曲げて体をベンチに近づけ、トライセップスを意識しながら腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。体幹をしっかりと保ちながら繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- ベンチの端に手を肩幅で置き、プランクのような姿勢で体を一直線にします。
- 足を少し後ろに引き、頭がベンチより下になる位置に調整します。体幹を締めて体を安定させましょう。
- ゆっくりと肘を曲げ、頭と胸をベンチに近づけていきます。このとき、肘を体の近くに保ち、トライセップスにしっかり効かせます。
- 前腕がベンチとほぼ平行になるまで下げたら、少し静止します。
- 手のひらでベンチを押し、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。動作中は常にコントロールを意識してください。
- 正しいフォームと姿勢を維持しながら、必要な回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- トライセップスプレス（ベンチ下頭位）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセップス）を集中的に鍛えられます。補助的に肩（三角筋）や腹筋群も使われるため、腕の裏側の引き締めだけでなく、体幹の安定にも効果があります。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的には安定したベンチが必要ですが、頑丈な椅子や低い台で代用可能です。自宅トレーニングの場合はヨガマットを敷いて床で行うバリエーションもあります。
- 初心者でも安全にトライセップスプレスを行えますか？
- ベンチの高さを低めに設定し、可動域を狭くすることで初心者でも安全に取り組めます。無理に深く下げず、フォームを安定させることを優先してください。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が外側に開いてしまうと肩や手首に負担がかかります。動作中は肘をできるだけ身体に近づけ、腹筋を締めて体幹を保つよう意識すると正しいフォームを維持できます。
- おすすめのセット数と回数はどのくらいですか？
- 初心者は10〜12回を1セットとして2〜3セットが目安です。中級以上の方はフォームが崩れない範囲で15回前後まで増やし、負荷を高めるためにセット間の休憩を短くすると効果的です。
- この種目を行う際の安全面で注意すべきことは？
- ベンチや台が安定していることを必ず確認し、滑りやすい床では行わないようにしましょう。肩や肘に違和感がある場合はすぐに中止し、ウォームアップを十分に行うことが大切です。
- トライセップスプレスのバリエーションや応用方法はありますか？
- 足の位置を前に出して角度を浅くすれば負荷が軽くなり、完全に伸ばせば負荷が高まります。加重プレートやダンベルを腿に置くなどで強度を上げる応用も可能です。