ケーブルシーテッドロー（ベントバー） Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブルシーテッドロー（ベントバー）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルローイングマシンのベンチに座り、ベントバーをオーバーハンドグリップで握ります。背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せながらバーを体の方へ引き寄せます。背中の筋肉に意識を集中しながら、コントロールして動作を繰り返します。
手順を詳しく解説
- ケーブルローイングマシンのベンチに座り、足をフットプラットフォームにしっかりと乗せ、膝は軽く曲げてロックしないようにします。
- 両手でベントバーアタッチメントをオーバーハンドグリップ（手のひらが下向き）で握り、腕をしっかり伸ばし、背筋をまっすぐに保ちます。
- 体幹に力を入れ、肩を後ろに引いて正しい姿勢をキープします。
- バーを体幹に向かって引き始め、肘を体の近くに保ちながら、動作の頂点で肩甲骨をしっかり寄せます。
- バーがお腹の中央付近に到達したら一瞬静止し、背中の筋肉が最大限収縮していることを意識します。
- ゆっくりと腕を伸ばしながら、バーをスタートポジションに戻します。このとき、勢いをつけずコントロールした動作を心がけます。
- 正しいフォームと呼吸を意識しながら、目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブルシーテッドロー（ベントバー）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋がターゲットですが、僧帽筋、菱形筋などの背部の補助筋も働きます。加えて二頭筋や肩の後部（三角筋後部）も使われるため、上半身全体の引く力を強化できます。
- 必要な器具と代替方法はありますか？
- この種目にはケーブルローイングマシンとベントバーが必要です。もし専用マシンがない場合は、チューブやバンドを使ったシーテッドロー、もしくはダンベルローで代用できます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 正しいフォームを守れば初心者でも取り組めます。重すぎる負荷は避け、背筋をまっすぐ保ちながら肩甲骨を寄せる動作を意識することで安全性が高まります。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 背中を丸めたり、腕だけで引くのはよくある失敗です。動作中は胸を張り、肩甲骨から動かす意識を持つことで背中の筋肉を効率的に使えます。
- 推奨されるセット数や回数は？
- 一般的には8〜12回を1セットとし、3〜4セット行うのが筋肥大に適しています。筋持久力を高めたい場合は15回程度に回数を増やすのも有効です。
- トレーニング中の安全ポイントは？
- 負荷を急に増やさず、動作は常にコントロールしながら行いましょう。腰に過度な負担をかけないように骨盤を安定させ、反動や勢いで引かないことが重要です。
- ケーブルシーテッドローのバリエーションはありますか？
- バーをニュートラルグリップやワイドグリップに変えることで刺激部位を変えられます。また片手ずつ行うユニラテラルローは左右差の改善にも役立ちます。