- ケーブルローシーテッドローで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋や僧帽筋など背中の大きな筋群を集中して鍛えられます。補助的に上腕二頭筋やリアデルタ（三角筋後部）も関与するため、引く動作全般の強化に効果的です。姿勢改善や背筋の厚みアップにも役立ちます。
- ケーブルマシンがない場合の代替種目はありますか？
- ケーブルマシンがない場合は、ダンベルローやTバーロー、レジスタンスバンドを使ったローイングが代替になります。特にバンドローは場所を取らず、動作軌道も近似するため自宅でも安全に実施できます。
- 初心者でも安全にケーブルローシーテッドローを行えますか？
- 初心者でも正しいフォームを学べば安全に行えます。背筋を丸めず、胸を張った姿勢を保つことが重要です。軽めの重量から始めて、動作に慣れるまでは無理をしないようにしましょう。
- よくあるフォームのミスと修正方法は？
- 代表的なミスは背中を丸めて引くことや腕だけで引いてしまうことです。肩甲骨を寄せる意識を持ち、動作開始時は背筋で支える感覚を優先しましょう。腰に負担をかけないために、重心は安定させて行います。
- セット数や回数はどのくらいがおすすめですか？
- 筋力アップが目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を3セット程度が目安です。重量はフォームを維持できる範囲で調整しましょう。トレーニング頻度は週2〜3回が適しています。
- ケーブルローシーテッドローを行う際の安全ポイントは？
- 動作中に腰を反らし過ぎないこと、勢いでハンドルを引かないことが大切です。呼吸は引くときに息を吐き、戻すときに吸うと安定します。マシンの設定も自分の体格に合わせて調整しましょう。
- バリエーションにはどんなものがありますか？
- ハンドルをVバーに変えると三角筋後部や僧帽筋への刺激が変わります。片腕ずつ行うワンハンドローイングは左右差の補正や筋力バランスの改善に効果的です。グリップ幅を広げると背中外側への刺激が増します。
