ダンベル・ライイング・オルタネイト・エクステンション Exercise Images
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ダンベル・ライイング・オルタネイト・エクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って腕を胸の上に伸ばします。片腕ずつ肘を曲げてダンベルを頭の方へ下ろし、トライセプスを使って元の位置に戻します。左右交互に動作を繰り返しながら、フォームを維持しましょう。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、背中全体をしっかりと支え、足を床につけて安定させます。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で胸の上に腕をまっすぐ伸ばします。
- 片方の肘を曲げて、ダンベルを頭の方へゆっくり下ろします。このとき、上腕は動かさず、肘が上を向いたままにします。
- 前腕が90度を少し超える位置までダンベルを下ろし、動作中はコントロールを保ちます。
- 一番下まで下ろしたら一瞬止め、トライセプスを収縮させて腕を元の位置まで伸ばします。
- 反対の腕でも同じ動作を行い、もう一方の腕は伸ばしたまま安定させます。
- この動きを左右交互に繰り返し、回数分実施します。常に正しいフォームとコントロールを意識しましょう。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ライイング・オルタネイト・エクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）が鍛えられます。補助的に肩周りの筋肉も使うため、腕全体の引き締めやプレス系種目の補強にも効果があります。
- 必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は床に仰向けになって行うことも可能ですが、可動域が制限されるため軽めの重量で安全に行いましょう。
- 初心者でもダンベル・ライイング・オルタネイト・エクステンションはできますか？
- 軽めのダンベルから始めれば初心者でも可能です。フォームを正しく保ち、肘の位置が動かないよう意識することで安全に効果を引き出せます。
- この種目でよくあるフォームの間違いは何ですか？
- 肘が横に開きすぎたり、肩で動作してしまうことが多いです。肘を固定し、上腕三頭筋だけで動かす意識を持つと正しいフォームが保てます。
- おすすめのセット数や回数はありますか？
- 筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セット、筋肥大狙いなら8〜10回を3〜4セットが目安です。動作をゆっくり行い、負荷を十分にかけることがポイントです。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- 重量はコントロールできる範囲で選び、反動を使わずにゆっくり動作します。ベンチにしっかり背中をつけ、首や腰に負担がかからないよう姿勢を保ちましょう。
- バリエーションや応用方法はありますか？
- 両腕同時に行うライイング・トライセプス・エクステンションや、インクラインベンチを使って可動域を広げる方法があります。ケーブルマシンで同様の動きを再現することで負荷が一定になり、より安定したトレーニングが可能です。