ダンベル・ライイング・シングルエクステンション Exercise Images
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ダンベル・ライイング・シングルエクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、片手でダンベルを持って腕を天井に向かって伸ばします。肘を曲げてダンベルを額または頭の後ろまで下ろし、三頭筋を使って元の位置に戻します。片腕ずつ繰り返します。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかりと床につけて安定させます。
- 片手でダンベルを持ち、腕をまっすぐ天井に向かって伸ばし、手首はニュートラルな状態を保ちます。
- 使っていない手は体やベンチに添えてサポートします。
- 肘をゆっくりと曲げて、ダンベルを額または頭の後ろまで下ろします。このとき、上腕は動かさず、ベンチに対して垂直を保ちます。
- 動作の一番下で一瞬止め、反動を使わずにコントロールを意識します。
- 三頭筋に力を入れて肘を伸ばし、腕を元の位置まで戻します。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕に持ち替えて同じ動作を繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ライイング・シングルエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋（腕の裏側）を集中的に鍛える種目です。片腕ずつ行うため左右の筋力バランスを整えやすく、補助的に前腕の安定筋も使われます。
- 必要な器具は何ですか？代わりに使えるものはありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。自宅で行う場合は床に仰向けになって行っても構いませんが、ベンチの方が可動域を広く取れます。ダンベルが無ければペットボトルや水入りボトルで代用できます。
- 初心者でも安全にできる種目ですか？
- 軽めのダンベルから始めれば初心者でも安全に取り組めます。ただし肘や肩に負担がかかりやすい動きなので、フォームを正しく覚え、無理な重量は避けましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は？
- 肘が開いてしまう、背中が反る、ダンベルを下げすぎて肩を痛めるなどがよくある誤りです。肘をしっかり固定し、肩の位置を安定させて可動域をコントロールすると安全かつ効果的に鍛えられます。
- おすすめのセット数や回数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3セット、筋持久力向上なら12〜15回を3〜4セットが目安です。重量はフォームを保てる範囲で設定しましょう。
- 安全に行うためのポイントはありますか？
- 必ずウォームアップを行い、手首や肘を固めて動作中にブレないようにします。重量が重すぎると関節や腱に負担がかかるため、段階的に負荷を増やすことが重要です。
- バリエーションや応用方法はありますか？
- 両腕同時に行うライイング・ダンベル・エクステンションやEZバーを使ったスカルクラッシャーに置き換えることもできます。インクラインベンチを使うことで可動域が広がり、刺激の入り方も変わります。