ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンション Exercise Images
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ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
メインターゲット:
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って腕を伸ばします。肘を曲げてダンベルを額の方へゆっくり下ろし、上腕三頭筋を意識しながら元の位置に戻します。上腕三頭筋を集中的に鍛えるエクササイズです。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足を床にしっかりとつけて安定させます。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で握ります。
- ダンベルを肩の真上、胸の上にくるように腕をまっすぐ伸ばします。
- 上腕を動かさず、肘を前方に向けたまま、肘をゆっくり曲げてダンベルを額の方に下ろします。
- ダンベルが額のすぐ上、または頭の少し後ろまできたら、上腕三頭筋がしっかり伸びていることを感じます。
- 肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻し、上腕三頭筋の収縮を意識します。
- この動作をコントロールしながら、適切な回数繰り返します。フォームを崩さずに行うことが大切です。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋を集中的に鍛えることができ、腕の後ろ側の引き締めや押す力の向上に効果的です。補助的に前腕や肩の安定筋も使われますが、メインは上腕三頭筋です。
- 必要な器具や代替方法はありますか？
- 基本的にはトレーニングベンチとダンベルが必要ですが、フラットな床でも行うことは可能です。ダンベルがない場合はペットボトルや水の入ったバッグで代用できます。
- 初心者でも安全に取り組めますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に行えます。フォームが崩れやすいので、慣れるまでは鏡や動画で確認しながら行うと効果的です。
- よくあるフォームのミスとその改善方法は？
- 肘が開きすぎたり、肩が動いてしまうのはよくあるミスです。肘を固定し、上腕だけを動かすよう意識することで、上腕三頭筋への負荷を最大化できます。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップを目指す場合は8〜12回を3セット、持久力や引き締め目的なら15〜20回を3セットが目安です。休憩時間は60〜90秒程度が理想です。
- トレーニング中の安全対策は何をすればいいですか？
- 重量はコントロールできる範囲で設定し、動作はゆっくり安定させましょう。頭や顔に近く下ろす動作なので、滑りやすい手汗対策やグリップ確認は必須です。
- バリエーションにはどんなものがありますか？
- 片手ずつ行うワンアームバージョンや、インクラインベンチを使った角度変更で刺激を変える方法があります。EZバーやケーブルを使って負荷特性を変えるのもおすすめです。