ケーブル・スタンディング・ワンアーム・トライセプスエクステンション Exercise Images
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ケーブル・スタンディング・ワンアーム・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンの高い位置にハンドルをセットし、片手でグリップします。肘を頭の近くに保ち、腕を伸ばしてトライセプス（上腕三頭筋）を鍛えます。動作中は姿勢をまっすぐに保ち、コアを意識しましょう。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの前に立ち、足を肩幅に開きます。マシンの高いプーリーにシングルハンドルを取り付けてください。
- 片手でハンドルを握り、手のひらを下に向けます。ケーブルに適度なテンションがかかるように、マシンから少し離れて立ちます。
- ワーキングアーム（動かす腕）の肘を90度に曲げ、肘が頭の近くにくるようにセットします。上腕は動かさず、固定したままにします。
- コアをしっかりと締め、背筋を伸ばして姿勢を保ちます。肘を伸ばしながら、ハンドルを体から離すように下方向へ押し出します。
- 腕がまっすぐになるまで伸ばしますが、肘をロックしないように注意してください。
- 一番下まで下げた位置で一瞬止め、上腕三頭筋の収縮を感じましょう。
- ゆっくりと肘を曲げて、ハンドルを元の位置まで戻します。
- 規定の回数を繰り返し、必要に応じて反対の腕も同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・スタンディング・ワンアーム・トライセプスエクステンションで鍛えられる筋肉は何ですか？
- 主に上腕三頭筋がターゲットとなり、腕を伸ばす動作でしっかり負荷がかかります。補助的に肩の安定筋や前腕も使われます。片手で行うため左右の筋力差を改善しやすいメリットがあります。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはケーブルマシンとシングルハンドルが必要です。もしケーブルマシンがない場合は、レジスタンスバンドを高めの位置に固定して代用可能です。安定した固定位置を確保することが重要です。
- 初心者でもケーブル・スタンディング・ワンアーム・トライセプスエクステンションは安全にできますか？
- 軽い重量から始めれば初心者でも安全に行えます。フォームを意識し、肘を固定して反動を使わないことがポイントです。最初は鏡の前で姿勢を確認することをおすすめします。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 肘が前後に動いてしまう、または背中が反るのがよくあるミスです。改善するには、肘を頭の近くで固定し、コアを締めて姿勢を安定させます。重量を軽くして正しいフォームを身につけましょう。
- おすすめのセット数や回数はどのくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、筋持久力向上なら12〜15回を2〜3セットが目安です。左右交互に行い、休憩は30〜60秒程度が効果的です。
- トレーニング中の安全面で注意すべきポイントは？
- 過度な重量を使うと肩や肘に負担がかかります。常にコントロールされた動作を保ち、反動や勢いで引かないことが重要です。ケーブルの高さや握り方も安定させましょう。
- バリエーションや負荷調整の方法はありますか？
- 両腕同時に行うダブルハンド版や、ケーブルの高さを変えて刺激を変える方法があります。重量やケーブルの角度を調整することで負荷を細かくコントロールできます。動作スピードを変えるのも有効です。