ケーブル・スパイン・リバースフライ Exercise Images
Showing step 1 of 2
ケーブル・スパイン・リバースフライ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ケーブルマシンとフラットベンチを使い、仰向けに寝た状態で行うリバースフライです。両手でハンドルを持ち、肩甲骨を寄せるように腕を外側に広げます。肩や上背部の筋肉を意識しながら、コントロールして動作を行いましょう。
手順を詳しく解説
- ケーブルマシンの高い位置に2つのハンドルをセットします。
- 2本のケーブルの間にフラットベンチを置き、仰向け（スパイン）に寝ます。頭がケーブル側に近く、足は床につけて安定させます。
- 両手でハンドルを握り、腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。手のひらは向かい合わせにし、ケーブルは胸の上で交差するようにします。
- 肘を軽く曲げたまま、腕を外側かつ下方向にコントロールして引き、肩甲骨をしっかり寄せることを意識します。
- 腕が床と平行、または肩の高さよりやや下になるまで下ろします。
- ケーブルのテンションを保ちながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
- 正しいフォームとコントロールを維持しながら、指定した回数繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ケーブル・スパイン・リバースフライで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋後部と僧帽筋上部など肩や上背部の筋肉を鍛えることができます。補助的に菱形筋や肩甲挙筋も関与し、肩甲骨の安定性向上にも効果的です。
- 必要な器具と自宅での代替方法はありますか？
- この種目はケーブルマシンとフラットベンチを使用します。自宅ではトレーニングチューブやダンベルを使って仰向けリバースフライを行うことで代替可能です。
- 初心者でもケーブル・スパイン・リバースフライはできますか？
- 軽めの重量から始めれば初心者でも安全に行うことができます。フォーム習得を優先し、動作中に肩や首に不要な力が入らないよう意識しましょう。
- よくあるフォームの間違いと改善方法は何ですか？
- 肘をピンと伸ばしすぎたり、勢いで動かすと肩や関節に負担がかかります。動作の最中は肘を軽く曲げて、肩甲骨同士を寄せる意識でゆっくり行うことが改善のポイントです。
- 推奨されるセット数と回数はどのくらいですか？
- 筋持久力向上が目的なら12〜15回を3セット、筋肥大が目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。重量はフォームを維持できる範囲で設定しましょう。
- 安全に行うための注意点はありますか？
- ベンチにしっかり背面を固定し、腰を反らせ過ぎないようにします。また、反動を使わずコントロールされた動作を心がけることで怪我のリスクを減らせます。
- ケーブル・スパイン・リバースフライのバリエーションはありますか？
- 片手ずつ行うユニラテラル方式や、角度を変えてワイドまたはナローで引く方法があります。チューブやスミスマシンを使うと異なる刺激を与えられます。