ダンベルライイングエルボープレス Exercise Images
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ダンベルライイングエルボープレス
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って胸の上に構えます。肘を体側に保ちながらダンベルを胸の方へ下ろし、トライセプスを意識して押し上げます。安定したフォームとコントロールを維持しながら繰り返しましょう。
手順を詳しく解説
- ベンチに仰向けになり、足をしっかり床につけて安定させます。
- 両手にダンベルを持ち、ニュートラルグリップ（手のひらを向かい合わせ）で胸の上に構え、腕を伸ばします。
- 肘を体の近くに保ったまま、ゆっくりと肘を曲げてダンベルを胸に近づけていきます。
- ダンベルが胸の近くまで下りたら一瞬止め、フォームとコントロールを確認します。
- 肘を伸ばしてダンベルを元の位置まで押し上げ、トライセプス（上腕三頭筋）を意識して動作を行います。
- この動作を安定したペースで、目標の回数分繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベルライイングエルボープレスで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）を集中的に鍛えられる種目です。補助的に大胸筋や三角筋前部も使われるため、腕だけでなく上半身全体の押す力強化にも効果があります。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはフラットベンチとダンベルが必要です。ベンチがない場合は床で行うフロアプレスに変更できますが、可動域がやや制限されます。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に行えます。ポイントは肘を体に近づけて固定し、動作をゆっくりコントロールすることです。
- フォームでよくある間違いとその修正方法は？
- 肘が外に開きすぎたり、反動で持ち上げるのはよくあるミスです。肘は常に体側に沿わせ、持ち上げるときも筋肉の収縮を意識しましょう。
- 適切なセット数と回数はどれくらいですか？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セットが目安です。筋持久力を高めたい場合はやや軽めの負荷で15回以上行いましょう。
- 安全に行うための注意点は？
- 腰や肩に負担をかけないように背中はしっかりベンチに密着させます。重量は無理のない範囲で選び、動作中に呼吸を止めないことも重要です。
- バリエーションや難易度の調整方法はありますか？
- インクラインベンチで行うと刺激が変わり、大胸筋上部も使われます。重量を増減するほか、片腕ずつ行うことで左右の筋力差を補正する効果もあります。