ダンベル・ライイング・ワンアーム・リアデルトレイズ Exercise Images
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ダンベル・ライイング・ワンアーム・リアデルトレイズ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチにうつ伏せになり、片手でダンベルを持って腕を垂らします。肩の後部（リアデルト）と上背部を意識しながら、ダンベルを横に持ち上げます。左右交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチにうつ伏せになり、胸をベンチにしっかりとつけ、脚を後方に伸ばして床に足をつけて安定させます。
- 片手でダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが内側を向く）で持ち、肩の真下に腕をまっすぐ下ろします。
- もう一方の腕はベンチの上に伸ばして体を支えます。
- 肘を軽く曲げたまま、ダンベルを外側かつ上方向にゆっくりと持ち上げます。肩の後部（リアデルト）と上背部の筋肉を意識しましょう。
- 腕が床と平行になるか、肩の高さよりやや上までダンベルを持ち上げます。
- トップポジションで一瞬止めて、リアデルトをしっかり収縮させます。
- ダンベルをコントロールしながらゆっくりと元の位置まで下ろします。
- 規定の回数を行ったら、反対の腕に持ち替えて同様に繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ライイング・ワンアーム・リアデルトレイズで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に肩の後部（三角筋後部）をターゲットにし、補助的に僧帽筋上部や菱形筋などの上背部も鍛えられます。デスクワークで弱くなりやすい背中上部を強化するのにも効果的です。
- 必要な器具は何ですか？ベンチやダンベルがない場合は代替できますか？
- フラットベンチと片手用のダンベルが必要ですが、ベンチがない場合は床にうつ伏せでも可能です。ただし可動域が制限されるため、うつ伏せになる角度やフォームを工夫しましょう。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 軽めのダンベルから始めれば初心者でも安全に行えます。フォーム習得を優先し、無理な重量を扱わないことがケガ防止につながります。
- よくあるフォームの間違いとその改善方法は？
- 肘を伸ばしすぎたり、腕ではなく背中や肩から動かしていないのが代表的な間違いです。肩甲骨を引き寄せる意識を持ち、肘は軽く曲げたまま動作を行うことで改善できます。
- おすすめのセット数や回数はありますか？
- 筋持久力アップなら12〜15回を2〜3セット、筋肥大を狙うなら8〜12回を3〜4セットが目安です。左右均等に行い、休憩は30〜60秒程度が効果的です。
- 肩や背中を痛めないための注意点は？
- 動作中に反動を使わず、ゆっくりとコントロールすることが重要です。肩や背中に鋭い痛みが出た場合はすぐに中止し、ウォームアップを十分に行ってから始めましょう。
- この種目にバリエーションはありますか？
- 両手同時に行うライイング・リアデルトレイズや、ケーブルマシンを使ったバージョンもあります。異なる器具を使うことで刺激が変わり、より総合的な肩の後部強化が可能です。