ダンベル・ライイング・ワンアーム・スピネイテッド・トライセプスエクステンション Exercise Images
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ダンベル・ライイング・ワンアーム・スピネイテッド・トライセプスエクステンション
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
フラットベンチに仰向けになり、片手でダンベルを持って行うトライセプス（上腕三頭筋）を鍛える種目です。肘を固定したまま、ダンベルを額の近くまで下ろし、元の位置に戻します。左右の腕を交互に行いましょう。
手順を詳しく解説
- フラットベンチに仰向けになり、片手でダンベルを持ちます。
- 肘を軽く曲げた状態で腕を真上に伸ばします。
- 上腕を動かさないようにしながら、肘を曲げてダンベルを額の近くまでゆっくり下ろします。
- 腕を伸ばして元の位置に戻します。
- 規定の回数を繰り返します。
- 反対の腕に持ち替えて同様に行います。
代わりの種目
よくある質問
- ダンベル・ライイング・ワンアーム・スピネイテッド・トライセプスエクステンションで鍛えられる部位はどこですか？
- 主に上腕三頭筋（トライセプス）を集中的に鍛えることができます。補助的に前腕も使われるため、腕全体の筋力向上や見た目の引き締めに効果的です。片腕ずつ行うことで左右差の改善にも役立ちます。
- この種目に必要な器具と代替方法はありますか？
- 基本的にはダンベルとフラットベンチを使用します。ベンチがない場合は床に仰向けになって行うこともできますが、可動域がやや制限されます。軽めのペットボトルや水で代用すれば、自宅でも安全にトレーニング可能です。
- 初心者でも安全に行えますか？
- 初心者でも軽い重量から始めれば安全に行えます。ただし、肘の位置を固定し、反動を使わないことが重要です。最初は鏡や動画でフォームを確認しながら練習すると効果的です。
- よくあるフォームの失敗と改善方法は？
- 肘が動いてしまう、肩がすくむ、ダンベルを下ろし過ぎるなどがよくある失敗です。改善するには肘をしっかり固定し、肩の力を抜く意識を持ち、可動域をコントロールすることが大切です。ゆっくりとした動作を心がけましょう。
- 推奨されるセット数や回数はどのくらいですか？
- 初心者は片腕10〜12回を2〜3セットが目安です。中級者以上は重量を少し増やして8〜10回を3〜4セット行うと効果的です。疲労が溜まった場合は無理せず休息を取りましょう。
- トレーニング時の安全ポイントは？
- ダンベルを顔の近くまで下ろす動作なので、勢いをつけすぎないことが重要です。グリップをしっかり握り、周囲に人がいない環境で行うことで事故を防げます。重すぎる重量は肘や手首を痛める原因になるので注意しましょう。
- この種目のバリエーションはありますか？
- 両腕で同時に行うダンベル・ライイング・トライセプスエクステンションや、EZバーを使ったバリエーションがあります。インクラインベンチを使用すると負荷のかかり方が変わり、上腕三頭筋の刺激部位を変えることができます。目的や環境に合わせて取り入れると効率的です。