スミスマシン・ナローロウ Exercise Images
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スミスマシン・ナローロウ
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
スミスマシンを使い、バーを膝下の高さにセットします。肩幅より狭い手幅でバーを握り、背中をまっすぐに保ちながら、バーを下腹部に引き寄せます。主に背中を鍛える種目です。
手順を詳しく解説
- スミスマシンにバーベルを膝下の適切な高さにセットし、希望の重量をセットします。
- バーベルに向かって立ち、足を肩幅に開きます。膝を軽く曲げ、背筋を伸ばしたまま股関節から上体を前に倒し、体幹に力を入れます。
- 手のひらが下向きになるオーバーハンドグリップで、肩幅より狭い手幅でバーベルを握ります。
- 腕を完全に伸ばし、バーベルが体の前にぶら下がった状態から始めます。
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら肘を曲げ、バーベルを下胸または上腹部に引き寄せます。このとき肘は体の近くを通すようにします。
- トップポジションで一瞬止め、背中の筋肉がしっかり収縮していることを感じます。
- バーベルをコントロールしながらゆっくりと元の位置に戻し、腕をしっかり伸ばします。
- 目的の回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- スミスマシン・ナローロウで鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に広背筋や僧帽筋などの背中の筋肉を強化できます。補助的に上腕二頭筋、肩後部、臀部も使うため、全体的な背中の厚みと引く力の向上に役立ちます。
- スミスマシン・ナローロウに必要な器具は何ですか？代替方法はありますか？
- スミスマシンとバー（バーベル）が必須です。スミスマシンがない場合は、バーベルを使ったナローロウやケーブルローイングで代用できます。
- 初心者でもスミスマシン・ナローロウは安全にできますか？
- スミスマシンは軌道が固定されているため、フォームが安定しやすく初心者にも比較的安全です。軽めの重量から始め、背中を丸めずに動作することを心がけましょう。
- スミスマシン・ナローロウでよくあるフォームの間違いは？
- 背中を丸めたり、腕だけで引いてしまうのが代表的な間違いです。肩甲骨を寄せる意識を持ち、腰を反らせ過ぎないようにすると効果的かつ安全です。
- スミスマシン・ナローロウの推奨回数とセット数は？
- 筋力アップ目的なら8〜12回を3〜4セット、持久力や筋持ちを高めたい場合は15回前後を2〜3セット行うのがおすすめです。自分の目的に合わせて重量も調整しましょう。
- スミスマシン・ナローロウを行う際の安全のポイントは？
- 腰や背中を痛めないよう、膝を軽く曲げて安定した姿勢を保ちましょう。重量はコントロールできる範囲で設定し、急な動作や反動を使うのは避けてください。
- スミスマシン・ナローロウにはどんなバリエーションがありますか？
- 手幅をさらに狭くして上腕二頭筋への負荷を高める方法や、逆手グリップで腕と上背部を重点的に鍛える方法があります。足幅や体の角度を変えることで刺激を変化させられます。