レバーショルダープレス（プレートローディング式） Exercise Images
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レバーショルダープレス（プレートローディング式）
鍛えられる筋肉
使用する器具
種目タイプ
重量×回数
やり方
マシンのシートに座り、背中を背もたれにしっかりとつけます。ハンドルを肩の高さで握り、腕を伸ばしてハンドルを押し上げます。肩の筋肉を意識しながら、ゆっくりと元の位置に戻します。
手順を詳しく解説
- マシンのシートに座り、背中を背もたれにしっかりと押し付けます。ハンドルが肩の高さにくるようにシートの高さを調整してください。
- ハンドルをオーバーハンドグリップ（手のひらを下に向けて）でしっかり握り、手首が前腕と一直線になるようにします。
- ハンドルを上方かつやや前方に押し出し、肘を完全に伸ばしますが、肘をロックしないように注意します。
- 重量を押し上げる際に息を吐き、肩の筋肉をしっかりと使っていることを意識してください。
- ハンドルをゆっくりと元の位置に戻しながら息を吸います。動作はコントロールし、ウェイトが勢いよく下がらないように注意しましょう。
- 正しいフォームを維持しながら、希望する回数だけ繰り返します。
代わりの種目
よくある質問
- レバーショルダープレス（プレートローディング式）で鍛えられる筋肉はどこですか？
- 主に三角筋（肩の筋肉）を鍛える種目です。補助的に上腕三頭筋や上腹部の安定筋も使われるため、肩の強化と同時に腕の押す力や体幹の安定性も向上します。
- この種目に必要な器具は何ですか？家庭でもできますか？
- プレートローディング式マシンと重量プレート、ベンチが必要です。家庭では専用マシンがない場合、ダンベルやバーベルを使ったショルダープレスで代用できます。
- 初心者がレバーショルダープレスを行っても安全ですか？
- マシン式なのでフォームが安定しやすく、初心者にも比較的安全です。ただし、重量は軽めから開始し、肩関節に負担をかけないよう調整してください。
- よくあるフォームの間違いと防ぎ方は？
- 肩をすくめて押し上げる、肘のロックを強くしすぎるなどがよくあるミスです。背中を常に背もたれにつけ、肩を下げた状態で動作するよう意識しましょう。
- セット数や回数はどのくらいが目安ですか？
- 初心者は8〜12回の中重量で3セットを目安にすると効果的です。筋力アップが目的なら重量を上げつつ6〜8回、筋持久力なら15回以上を推奨します。
- 肩を痛めないための注意点はありますか？
- 可動域を無理に広げず、肩関節に違和感を感じたらすぐに中止してください。ウォームアップで回旋筋腱板をしっかり温めることで怪我予防につながります。
- レバーショルダープレスのバリエーションはありますか？
- 片腕ずつ行うシングルアームショルダープレスや、握り幅を狭めて三頭筋への負荷を高める方法があります。プレス角度を微調整できるマシンなら前方押しや斜め押しも可能です。