概要

忙しくてジムに通う時間がない方や、自宅でトレーニングしたい方でも大丈夫。このプログラムは、女性が自分の体重だけを使って脂肪を落とし、全身を引き締め、体力を高めていくために作られています。

トレーニングは週3回。シンプルですが効果の高い自重エクササイズで全身をバランスよく鍛えていきます。筋力を高めながら持久力も向上させ、代謝を高めることで、トレーニング後もカロリーを消費しやすい身体を目指します。続けるうちに動きが安定し、身体のコントロール力や筋力の向上を実感できるはずです。

トレーニングプラン

ワークアウトA

自重ウォールスクワット

セット	回	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ポイント:

3〜6セット、各セット10〜15回。

プッシュアップ

セット	回	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ポイント:

3〜6セット、各セット10〜15回。

自重リアランジ

セット	回	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ポイント:

3〜6セット、各セット10〜15回。

チンアップ

セット	回	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ポイント:

3〜6セット、各セット10〜15回。

ストレートレッグキックバック（膝立ち）

セット	回	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ポイント:

3〜6セット、各セット10〜15回。

フロア・ベンチディップ

セット	回	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ポイント:

3〜6セット、各セット10〜15回。

ワークアウトB

シングルレッグスクワット（ピストルスクワット）

セット	回	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ポイント:

3〜6セット、各セット10〜15回繰り返す。

デクラインプッシュアップ

セット	回	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ポイント:

3〜6セット、各セット10〜15回繰り返す。

自重リアランジ

セット	回	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ポイント:

3〜6セット、各セット10〜15回繰り返す。

懸垂（プルアップ）

セット	回	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ポイント:

3〜6セット、各セット10〜15回繰り返す。

ヒップスラスト

セット	回	重量
1	10	-
2	10	-
3	10	-
4	10	-
5	10	-
6	10	-

ポイント:

3〜6セット、各セット10〜15回繰り返す。