여성을 위한 10주 상·하체 근육 성장 프로그램

이 10주 프로그램은 이미 기본적인 웨이트 트레이닝 경험이 있고, 한 단계 더 성장하고 싶은 분들을 위해 설계되었습니다. 상체와 하체를 나누는 클래식한 상·하체 스플릿 방식으로 주 4회 훈련하며, 각 근육이 충분히 회복하면서도 꾸준히 성장할 수 있도록 구성했습니다. 어떤 날은 낮은 반복수와 비교적 높은 중량으로 근력을 끌어올리고, 다른 날은 반복수를 높여 근육 자극과 지구력을 강화합니다. 이 두 가지 자극의 균형이 근육 성장의 핵심입니다.

매주 상체 2회, 하체 2회를 훈련하게 됩니다. 스쿼트, 힙 중심 하체 운동, 등과 어깨를 강화하는 복합 운동에 더해 필요한 부위를 집중적으로 다듬는 보조 운동이 함께 들어갑니다. 하체, 힙, 등, 어깨, 팔까지 전반적인 라인을 균형 있게 만드는 데 초점을 맞추었습니다. 항상 정확한 자세를 유지하고, 중량을 통제하면서 수행하세요. 가능하다면 매주 조금씩 반복수를 늘리거나 중량을 올려보세요. 작은 발전이 쌓이면 10주 후 큰 변화를 만듭니다.