10주 벌크업 집중 프로그램
숙련자를 위한 고강도 10주 근비대 프로그램으로, 묵직한 중량과 강한 자극으로 체격을 확실히 키웁니다.
고급
근육 증가
주 4일
헬스장
남성용
10주
설명
이미 웨이트 트레이닝 경험이 충분하고 한 단계 더 큰 체격을 만들고 싶다면, 이 10주 벌크업 프로그램이 좋은 선택이 될 것입니다. 핵심은 단순합니다. 강하게 훈련하고, 무겁게 들고, 각 근육군에 확실한 자극을 주는 것입니다. 매주 주요 근육 부위를 집중적으로 공략하며 근성장을 최대한 끌어내는 세션으로 구성되어 있습니다.
프로그램은 주 4일 분할 루틴으로 운영됩니다. 각 근육군에 충분한 훈련 볼륨을 제공하면서도 성장에 필요한 회복 시간을 확보하도록 설계되었습니다. 스쿼트, 벤치프레스, 로우 같은 고중량 복합 운동을 중심으로 진행하며, 필요한 부위에는 고립 운동을 더해 자극을 세밀하게 가져갑니다. 가능한 범위 내에서 점진적으로 중량을 올리되, 모든 반복에서 정확한 자세와 컨트롤을 유지하는 것이 중요합니다.
참고사항
어깨와 전완근 훈련일에는 덤벨 슈러그와 덤벨 업라이트 로우를 슈퍼세트로 진행해도 좋습니다.
운동 플랜
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휴식 또는 유산소
휴식일
오늘은 휴식과 회복의 날입니다. 근육은 쉴 때 자랍니다!
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