주 4일 근력·근비대 업그레이드 프로그램
다이어트 이후 다시 근육과 힘을 제대로 끌어올리고 싶은 분들을 위한 주 4회 웨이트 프로그램입니다.
중급
근육 증가
주 4일
헬스장
남녀공용
8주
설명
오랫동안 식단 조절과 체지방 감량에 집중했다면 이제는 방향을 바꿀 타이밍입니다. 이 프로그램의 목표는 단순합니다. 떨어진 힘을 다시 끌어올리고, 질 좋은 근육을 늘리며, 주요 운동 기록을 꾸준히 상승시키는 것입니다.
훈련은 주 4회, 상체와 하체를 나누는 상·하체 분할 방식으로 진행됩니다. 하루는 하체, 다음 날은 상체를 훈련하는 구조로 각 근육이 충분히 회복할 시간을 확보하면서도 주당 훈련 빈도는 높게 유지합니다. 기본적인 웨이트 트레이닝에 익숙하고 이제는 더 무거운 중량에 도전하려는 중급자에게 특히 잘 맞는 방식입니다.
참고사항
- 5세트로 구성된 운동은 세트 사이 휴식을 약 1분 정도 가져가세요. - 3세트로 구성된 운동은 세트 사이 휴식을 약 3분 정도 가져가세요. - 제시된 반복 횟수를 정확한 자세로 간신히 달성할 수 있는 중량을 선택하세요. 마지막 반복이 힘겹게 완료되는 정도가 적절하며, 여유가 많이 남는다면 중량이 가벼운 것입니다.
운동 플랜
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