10 Weken Upper/Lower Spieropbouw voor Vrouwen
Een doelgericht 4‑daags upper/lower schema om in 10 weken sterker te worden en zichtbaar spiermassa op te bouwen.
Gemiddeld
Spieren opbouwen
4 dagen/week
Sportschool
Voor vrouwen
10 weken
Beschrijving
Dit 10‑weekse trainingsprogramma is bedoeld voor vrouwen die al wat ervaring hebben in de sportschool en klaar zijn voor een volgende stap. Je traint volgens een klassieke upper/lower split, waardoor je vier dagen per week effectief kunt trainen terwijl elke spiergroep voldoende hersteltijd krijgt. Sommige trainingen draaien om zwaardere gewichten met minder herhalingen om kracht op te bouwen, terwijl andere sessies juist hogere herhalingen gebruiken om spiergroei en uithoudingsvermogen te stimuleren. Juist die combinatie zorgt voor sterke resultaten.
Elke week train je twee keer je bovenlichaam en twee keer je onderlichaam. Verwacht een mix van grote compound oefeningen en gerichte accessoires om je benen, billen, rug, schouders en armen sterker en strakker te maken. Focus op een goede techniek, houd controle over het gewicht en probeer waar mogelijk elke week iets te verbeteren — een paar kilo extra of een paar herhalingen meer. Die kleine stappen zorgen op termijn voor grote progressie.
Trainingsplan
1
2
3
4
5
6
Zondag — Onderlichaam
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
6
7
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 15 | - |
| 2 | 15 | - |
| 3 | 15 | - |
Notities:
Elke set 12-15 herhalingen
Woensdag — Onderlichaam
1
| Set | Herhalingen | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 12 | - |
| 2 | 12 | - |
| 3 | 12 | - |
Notities:
Oefening kan ook met dumbbells worden uitgevoerd
2
3
4
5
