- Jakie mięśnie pracują podczas unoszenia nóg w leżeniu?
- Główne obciążenie spada na dolne partie mięśni brzucha, szczególnie prosty brzucha. Dodatkowo pracują mięśnie górnej części brzucha, skośne oraz zginacze bioder, co czyni to ćwiczenie kompleksowym dla całego core.
- Czy do unoszenia nóg w leżeniu potrzebny jest specjalny sprzęt?
- Ćwiczenie można wykonywać bez żadnego sprzętu, wystarczy mata lub dywan, aby zwiększyć komfort. Można dodać obciążniki na kostki lub wykonywać ruch w zwisie na drążku, aby utrudnić wersję dla zaawansowanych.
- Czy unoszenie nóg w leżeniu nadaje się dla początkujących?
- Tak, to jedno z bezpieczniejszych ćwiczeń na dolny brzuch, o ile kontrolujesz ruch i nie odrywasz dolnej części pleców od podłoża. Początkujący mogą zacząć od ugiętych kolan, co ułatwia podnoszenie nóg.
- Jakie są najczęstsze błędy przy unoszeniu nóg w leżeniu?
- Najczęstsze błędy to zbyt szybkie opuszczanie nóg, przeginanie pleców w odcinku lędźwiowym oraz brak napięcia mięśni brzucha. Aby ich uniknąć, wykonuj ruch powoli i kontroluj pozycję miednicy.
- Ile powtórzeń i serii warto robić w unoszeniu nóg w leżeniu?
- Dla początkujących zalecane są 3 serie po 10–12 powtórzeń. Zaawansowani mogą zwiększyć liczbę powtórzeń do 15–20 lub wykonywać ćwiczenie w formie czasu, np. 30–40 sekund na serię.
- Czy unoszenie nóg w leżeniu jest bezpieczne dla kręgosłupa?
- Tak, pod warunkiem że plecy przez cały czas przylegają do podłoża, a ruch jest kontrolowany. Osoby z dolegliwościami odcinka lędźwiowego powinny unikać przeprostu i ewentualnie stosować wersję z ugiętymi nogami.
- Jakie są skuteczne warianty unoszenia nóg w leżeniu?
- Można wykonywać unoszenie nóg z lekkim skrętem bioder, aby wzmocnić mięśnie skośne brzucha. Innym wariantem jest unoszenie nóg w zwisie na drążku lub dodanie zatrzymania ruchu w górze na 2–3 sekundy dla zwiększenia napięcia.
