- Jakie mięśnie pracują podczas odwrotnych rozpiętek na wyciągu?
- Odwrotne rozpiętki na wyciągu angażują przede wszystkim tylne aktony mięśni naramiennych, a dodatkowo górną część pleców, w tym mięśnie czworoboczne i równoległoboczne. Ćwiczenie pomaga poprawić postawę oraz stabilizację obręczy barkowej.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do wykonywania odwrotnych rozpiętek na wyciągu?
- Do tego ćwiczenia potrzebny jest wyciąg linowy z dwoma uchwytami ustawionymi na wysokości lub nieco poniżej ramion. W warunkach domowych można je zastąpić gumami oporowymi, choć ruch będzie mniej płynny niż na maszynie.
- Czy odwrotne rozpiętki na wyciągu są odpowiednie dla początkujących?
- Tak, pod warunkiem że początkujący zastosują lekkie obciążenie i skupią się na poprawnej technice. Dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od 2–3 serii po 12–15 powtórzeń, aby nauczyć się kontroli ruchu.
- Jakich błędów należy unikać przy odwrotnych rozpiętkach na wyciągu?
- Najczęstsze błędy to zbyt duże obciążenie, garbienie pleców oraz wykonywanie ruchu z zamachem. Należy utrzymywać napięcie mięśni, stabilny tułów i pełną kontrolę nad uchwytami przez cały zakres ruchu.
- Ile serii i powtórzeń wykonywać w treningu odwrotnych rozpiętek?
- Optymalnie jest robić 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, w zależności od celu treningowego. Dla wzmocnienia barków można stosować mniejsze obciążenie i większą liczbę powtórzeń, a dla budowy masy – nieco większy ciężar.
- Jak bezpiecznie wykonywać odwrotne rozpiętki na wyciągu?
- Kluczowe jest ustawienie stóp w stabilnej pozycji, lekkie ugięcie kolan i utrzymanie prostych pleców. Ruch powinien być kontrolowany, bez szarpnięć, a oddech regularny – wdech przy opuszczaniu, wydech przy unoszeniu uchwytów.
- Jakie są warianty odwrotnych rozpiętek na wyciągu?
- Można wykonywać ćwiczenie w pozycji siedzącej dla większej izolacji mięśni lub z wyciągiem górnym, aby zmienić kąt pracy. Alternatywą są odwrotne rozpiętki z hantlami w pochyleniu lub na maszynie typu 'reverse fly'.
