- Jakie mięśnie pracują podczas siedzącego uginania ramion z wąskim chwytem na gryfie łamanym?
- Głównym mięśniem zaangażowanym w to ćwiczenie jest biceps, szczególnie jego głowa długa. Dodatkowo pracują mięśnie przedramion, które stabilizują gryf i kontrolują ruch. Dzięki koncentracji ruchu aktywacja bicepsów jest bardzo wysoka.
- Jakie wyposażenie jest potrzebne do siedzącego uginania ramion na koncentrację z gryfem łamanym?
- Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz płaskiej ławki i gryfu łamanego (EZ-Bar) z odpowiednim obciążeniem. W przypadku braku gryfu łamanego można użyć hantli, jednak zmienia to nieco charakter ruchu i kąt pracy nadgarstków.
- Czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących?
- Tak, początkujący mogą wykonywać to ćwiczenie, pod warunkiem używania lekkiego obciążenia i koncentracji na poprawnej technice. Ważne jest, aby kontrolować ruch w dół i nie używać siły pędu, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Jakie są najczęstsze błędy przy siedzącym uginaniu ramion z gryfem łamanym?
- Częstym błędem jest odrywanie łokci od ud, co powoduje utratę izolacji bicepsów. Innym jest zbyt szybkie opuszczanie gryfu, co ogranicza kontrolę ruchu. Należy unikać nadmiernego wyginania nadgarstków, aby nie obciążać stawów.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać w tym ćwiczeniu?
- Dla budowania masy mięśniowej poleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Jeśli celem jest poprawa wytrzymałości, można wykonywać 2–3 serie po 12–15 powtórzeń z lżejszym obciążeniem. Odpoczynek między seriami powinien wynosić 60–90 sekund.
- Jak bezpiecznie wykonywać siedzące uginanie ramion na koncentrację?
- Kluczowe jest stabilne ustawienie ciała na ławce i pełne podparcie łokci o uda. Należy kontrolować ruch w obu fazach, zachowując neutralną pozycję nadgarstków. Dobór odpowiedniego ciężaru zapobiegnie przeciążeniom i urazom.
- Jakie są skuteczne warianty siedzącego uginania ramion z gryfem łamanym?
- Można zmienić szerokość chwytu, aby inaczej angażować głowy bicepsa. Innym wariantem jest wykonanie ćwiczenia z supinacją nadgarstków przy użyciu hantli. Dla większej intensywności można stosować technikę wolnych negatywów lub dropsety.
