- Jakie mięśnie pracują podczas ściągania linki wyciągu prostymi ramionami z liną?
- Główne obciążenie podczas tego ćwiczenia przejmują mięśnie grzbietu, szczególnie najszerszy grzbietu. Dodatkowo pracują tylne aktony barków oraz tricepsy, które stabilizują ruch. Ćwiczenie angażuje także mięśnie głębokie tułowia do utrzymania prawidłowej postawy.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do wykonania ściągania linki prostymi ramionami?
- Do tego ćwiczenia potrzebny jest wyciąg górny z przymocowaną liną. Alternatywnie można użyć gum oporowych przymocowanych wysoko, jednak opór będzie mniej stały. W siłowniach jest to standardowy element wyposażenia maszyn siłowych.
- Czy ściąganie linki prostymi ramionami jest dobre dla osób początkujących?
- Tak, jest to ćwiczenie bezpieczne dla początkujących, pod warunkiem że wykonują je z niewielkim obciążeniem i zachowują prawidłową technikę. Pomaga nauczyć się kontroli ruchu i aktywacji mięśni grzbietu. Warto jednak poprosić instruktora o pokazanie poprawnego ustawienia ciała.
- Jakie błędy najczęściej popełnia się przy tym ćwiczeniu?
- Najczęstsze błędy to zginanie łokci, bujanie tułowiem oraz opuszczanie głowy. Powoduje to utratę izolacji mięśni grzbietu i zwiększa ryzyko kontuzji. Należy utrzymywać proste ramiona i stabilny tułów przez cały ruch.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać w tym ćwiczeniu?
- Dla efektów sylwetkowych zaleca się 3–4 serie po 10–15 powtórzeń. Obciążenie dobierz tak, aby ostatnie powtórzenia w serii były odczuwalnym wyzwaniem, ale bez utraty techniki. Można wplatać to ćwiczenie w trening pleców 1–2 razy w tygodniu.
- Jak zadbać o bezpieczeństwo podczas ściągania linki prostymi ramionami?
- Stań stabilnie, lekko ugnij kolana i napnij mięśnie brzucha, aby chronić odcinek lędźwiowy. Unikaj zbyt dużego ciężaru, który wymusza kompensacje ruchem tułowia. Wykonuj ruch kontrolowanie i płynnie, bez szarpnięć.
- Jakie są warianty ściągania linki prostymi ramionami?
- Poza użyciem liny można zastosować prosty drążek, co zmienia kąt pracy dłoni. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji siedzącej lub w półklęku, aby bardziej izolować mięśnie grzbietu. Zmiana chwytu i pozycji pozwala aktywować różne części pleców.
