- Jakie mięśnie pracują podczas prostowania ramion na wyciągu podchwytem z arm blasterem?
- Główne obciążenie spoczywa na mięśniu trójgłowym ramienia (tricepsie), szczególnie na jego części długiej. Dodatkowo w ruch zaangażowane są tylne aktony barków, które stabilizują łokcie podczas ćwiczenia.
- Czy początkujący mogą wykonywać prostowanie ramion podchwytem z arm blasterem?
- Tak, jest to stosunkowo bezpieczne ćwiczenie dla osób początkujących, pod warunkiem używania umiarkowanego ciężaru i skupienia się na technice. Arm blaster pomaga utrzymać prawidłową pozycję łokci, co ułatwia naukę ruchu.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do tego ćwiczenia i czy są jakieś alternatywy?
- Potrzebny jest wyciąg górny z prostym gryfem oraz arm blaster, który stabilizuje ramiona. Alternatywą może być prostowanie ramion podchwytem z linką bez arm blastera lub ćwiczenia na triceps hantlami, jednak efekt izolacji mięśnia będzie mniejszy.
- Jakie są najczęstsze błędy przy prostowaniu ramion podchwytem?
- Najczęstsze błędy to unoszenie łokci podczas ruchu, zbyt szybkie opuszczanie ciężaru i brak pełnej kontroli fazy powrotnej. Warto skupić się na stałym napięciu tricepsa i utrzymaniu łokci blisko tułowia przez cały czas.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w tym ćwiczeniu?
- Optymalnie jest wykonać 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, w zależności od celu treningu. Przy budowaniu siły można pracować w niższym zakresie powtórzeń z większym obciążeniem, natomiast dla hipertrofii zaleca się więcej powtórzeń z umiarkowanym ciężarem.
- Na co zwrócić uwagę, aby ćwiczenie było bezpieczne?
- Należy ustawić ciężar tak, aby możliwe było wykonanie ruchu w pełnej kontroli bez szarpania. Ważne jest też właściwe ustawienie stóp, utrzymanie napiętego core i unikanie nadmiernego przeprostu w stawach łokciowych.
- Jakie są warianty prostowania ramion podchwytem z wyciągu?
- Można wykonać ćwiczenie z linką zamiast prostego gryfu, co zwiększa swobodę nadgarstków. Inną modyfikacją jest użycie uchwytu pojedynczego do pracy jednorącz, co pozwala skupić się na wyrównaniu siły obu ramion.
