- Jakie mięśnie pracują podczas pompki na podwyższeniu?
- Pompka na podwyższeniu angażuje głównie mięśnie klatki piersiowej, szczególnie jej dolną część. Dodatkowo pracują barki, tricepsy oraz mięśnie brzucha, które stabilizują sylwetkę. To ćwiczenie jest wszechstronne i pomaga w ogólnym wzmocnieniu górnej partii ciała.
- Czy do pompki na podwyższeniu potrzebuję specjalnego sprzętu?
- Wystarczy stabilne podwyższenie, np. ławka treningowa, step lub nawet krawędź kanapy. Ważne, aby powierzchnia była nieruchoma i bezpieczna. Dzięki temu możesz wykonać ćwiczenie zarówno na siłowni, jak i w domu.
- Czy pompka na podwyższeniu jest dobra dla początkujących?
- Tak, to świetna opcja dla osób zaczynających trening siłowy, ponieważ zmniejsza obciążenie w porównaniu do klasycznej pompki. Pozwala stopniowo budować siłę i poprawia technikę. Możesz zaczynać od wyższego podwyższenia i z czasem obniżać jego wysokość.
- Jakie błędy najczęściej popełnia się przy pompce na podwyższeniu?
- Najczęściej popełniane błędy to opuszczanie bioder, zbyt szerokie lub wąskie ustawienie dłoni oraz brak kontroli ruchu. Warto utrzymywać prostą linię ciała od głowy do pięt i wykonywać ruch płynnie. Unikaj też przeprostów w łokciach.
- Ile powtórzeń i serii wykonywać w pompce na podwyższeniu?
- Dla początkujących poleca się 3 serie po 8–12 powtórzeń, z przerwą 60–90 sekund. Bardziej zaawansowani mogą wykonywać 4–5 serii po 12–15 powtórzeń, lub stosować tempo kontrolowane dla większego wyzwania.
- Jak bezpiecznie wykonywać pompki na podwyższeniu?
- Upewnij się, że podwyższenie jest stabilne i nie przesuwa się. Zachowuj neutralną pozycję kręgosłupa, nie nadwyrężając karku. Rozgrzewka przed ćwiczeniem pomoże uniknąć kontuzji barków i nadgarstków.
- Jakie są warianty pompki na podwyższeniu dla większego wyzwania?
- Możesz zwiększyć intensywność, opierając dłonie na niższym podwyższeniu, wykonując pompki z zatrzymaniem w dolnej fazie lub dodając obciążniki na plecy. Dobrym urozmaiceniem są też pompki na jednej nodze lub wersja z klaśnięciem.
