- Jakie mięśnie pracują podczas pompki na piłce lekarskiej?
- Pompka na piłce lekarskiej przede wszystkim angażuje mięśnie klatki piersiowej. Dodatkowo mocno pracują barki, tricepsy oraz mięśnie brzucha, które stabilizują sylwetkę. Ćwiczenie rozwija zarówno siłę, jak i koordynację.
- Jakiego sprzętu potrzebuję do wykonania pompki na piłce lekarskiej i czym można ją zastąpić?
- Podstawowym sprzętem jest piłka lekarska o odpowiedniej wadze i średnicy. W domu można spróbować użyć stabilnej piłki do pilatesu lub niewielkiego podwyższenia, jednak piłka lekarska daje najlepsze efekty dzięki wymaganej stabilizacji.
- Czy pompka na piłce lekarskiej jest odpowiednia dla początkujących?
- To ćwiczenie wymaga dobrej stabilizacji i siły w ramionach, dlatego może być trudne dla osób początkujących. Można zacząć od pompki na dwóch dłoniach na podłodze, a następnie przejść do wersji z piłką, żeby stopniowo zwiększać poziom trudności.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wykonywaniu pompki na piłce lekarskiej?
- Najczęstsze błędy to zapadanie się bioder, brak napięcia brzucha oraz zbyt szybkie tempo. Ważne jest utrzymanie ciała w prostej linii, kontrolowanie ruchu i mocne dociskanie dłoni do piłki, aby zachować równowagę.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonywać w treningu?
- Dla budowania siły mięśniowej poleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Osoby trenujące wytrzymałościowo mogą zwiększyć liczbę powtórzeń lub skrócić czas przerwy między seriami.
- Jakie zasady bezpieczeństwa należy zachować przy tym ćwiczeniu?
- Piłka lekarska musi być stabilna i umieszczona na antypoślizgowej powierzchni. Przed rozpoczęciem ćwiczenia warto rozgrzać nadgarstki i barki oraz upewnić się, że pracujemy w kontrolowanym tempie, aby uniknąć kontuzji.
- Jakie są warianty pompki na piłce lekarskiej dla zaawansowanych?
- Zaawansowani mogą wykonywać pompki z obiema dłońmi na piłce lub dodawać element dynamiczny, np. przeskok dłoni z podłogi na piłkę. Można także używać ciężkiej piłki lekarskiej, co dodatkowo wzmocni pracę mięśni stabilizujących.
