- Jakie mięśnie pracują podczas jednoręcznego wycisku na podłodze ze sztangą?
- Ćwiczenie najmocniej angażuje mięśnie klatki piersiowej, tricepsy i przednie aktony barków. Dodatkowo pracują mięśnie przedramienia, które stabilizują chwyt. Ze względu na jednostronne obciążenie, aktywują się również mięśnie stabilizujące tułów.
- Jakiego sprzętu potrzebuję i czy są jakieś zamienniki dla sztangi?
- Podstawowym sprzętem jest sztanga, najlepiej z możliwością dokładania talerzy o różnej wadze. Jeśli nie masz sztangi, możesz wykonać wariant z hantlem, kettlem lub piaskiem w torbie treningowej. Ważne, aby zachować stabilny chwyt i podobny zakres ruchu.
- Czy jednoręczny wycisk na podłodze ze sztangą jest odpowiedni dla początkujących?
- Ćwiczenie można wykonywać jako osoba początkująca, ale najlepiej zacząć od lekkiego obciążenia lub wariantu z hantlem. Wymaga dobrej kontroli nad ruchem i zachowania równowagi, dlatego warto opanować najpierw klasyczne wyciskanie leżąc. Zalecane jest także zapewnienie sobie asekuracji.
- Jakie są najczęstsze błędy przy tym ćwiczeniu?
- Do typowych błędów należy zbyt szybkie opuszczanie sztangi, brak napięcia mięśni brzucha oraz wyginanie nadgarstka. Niektórzy unoszą bark z podłogi, co zmniejsza stabilność i zwiększa ryzyko kontuzji. Należy zachować kontrolę nad ruchem i unikać przeprostów.
- Ile serii i powtórzeń warto robić?
- Dla rozwoju siły poleca się 3–5 serii po 4–6 powtórzeń na stronę przy większym obciążeniu. W celu poprawy wytrzymałości mięśniowej można wykonać 3–4 serie po 10–12 powtórzeń. Zawsze trzeba kontrolować technikę kosztem ciężaru.
- Jak bezpiecznie wykonywać jednoręczny wycisk na podłodze ze sztangą?
- Zacznij od dokładnego ustawienia pozycji i pewnego chwytu sztangi. Utrzymuj łopatki ściągnięte, nadgarstek prosty, a stopy stabilnie oparte o podłogę. Dobrze jest mieć partnera treningowego do podania i odebrania sztangi, szczególnie przy większych ciężarach.
- Jakie są warianty tego ćwiczenia dla większego urozmaicenia?
- Można wykonać ten ruch z hantlem lub kettlem, co zwiększa zakres ruchu i angażuje stabilizatory. Wersja na ławeczce pozwala na większą amplitudę, a dodanie pauzy w dolnej fazie ruchu zwiększa czas pod napięciem. Można też spróbować wersji z gumą oporową dla progresywnego obciążenia.
