- Jakie mięśnie pracują podczas pompki na jednej ręce?
- Pompka na jednej ręce przede wszystkim angażuje mięśnie klatki piersiowej, a dodatkowo mocno pracują tricepsy, barki oraz mięśnie brzucha odpowiedzialne za stabilizację. Ćwiczenie wymaga również zaangażowania mięśni grzbietu i pośladków, aby utrzymać prawidłową linię ciała.
- Czy do pompki na jednej ręce potrzebuję specjalnego sprzętu?
- Do wykonania pompki na jednej ręce nie jest potrzebny żaden sprzęt – wystarczy własna masa ciała i kawałek wolnej przestrzeni. Możesz ćwiczyć na macie treningowej, aby zwiększyć komfort i uniknąć ślizgania się dłoni.
- Czy pompka na jednej ręce jest odpowiednia dla początkujących?
- To ćwiczenie jest bardzo wymagające i nie jest polecane osobom początkującym. Zanim spróbujesz, warto opanować klasyczną pompkę i jej trudniejsze warianty, np. pompki diamentowe lub pseudo-planche, aby przygotować siłę i stabilizację.
- Jakie są najczęstsze błędy przy pompkach na jednej ręce?
- Najczęściej popełnianym błędem jest skręcanie bioder lub obracanie tułowia, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia. Równie ważne jest utrzymanie stabilnej pozycji deski i kontrolowany ruch – zbyt szybkie opadanie może prowadzić do przeciążenia stawu barkowego.
- Ile powtórzeń pompki na jednej ręce powinienem wykonywać?
- Dla zaawansowanych zaleca się 3–5 serii po 5–8 powtórzeń na każdą rękę, w zależności od siły i celu treningu. Ważniejsze od liczby powtórzeń jest utrzymanie prawidłowej techniki i pełnego zakresu ruchu.
- Jak bezpiecznie wykonywać pompki na jednej ręce?
- Rozgrzewka przed ćwiczeniem jest kluczowa – szczególnie dla stawów barkowych i nadgarstków. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha i pośladków, aby uniknąć kontuzji kręgosłupa, oraz zaczynaj od łatwiejszych wersji, jeśli czujesz brak stabilizacji.
- Jakie są warianty i modyfikacje pompki na jednej ręce?
- Możesz zacząć od wersji z kolanami na podłodze lub z podporą na podwyższeniu, co zmniejszy obciążenie. Dla zwiększenia trudności można wykonywać pompki na jednej ręce z nogami w rozkroku, na niestabilnym podłożu lub w tempie wolnym, aby wydłużyć czas pod napięciem.
