- Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania sztangą na tylne aktony barków?
- Głównym celem ćwiczenia są tylne aktony barków, które odpowiadają za odwodzenie ramion w płaszczyźnie poziomej. Dodatkowo angażowane są górne partie pleców, w tym mięsień czworoboczny, oraz bicepsy wspomagające przyciąganie sztangi.
- Czy do wiosłowania na tylne barki potrzebna jest sztanga, czy można użyć innego sprzętu?
- Najczęściej ćwiczenie wykonuje się ze sztangą, co pozwala na równomierne obciążenie obu ramion. Alternatywnie można użyć hantli, gum oporowych lub wyciągu górnego w siłowni, co pozwala na bardziej kontrolowaną pracę i mniejsze obciążenie stawów.
- Czy wiosłowanie sztangą na tylne barki jest odpowiednie dla początkujących?
- Tak, ale początkującym zaleca się zaczynać od lekkiego ciężaru i skupienia na prawidłowej technice. Warto najpierw opanować podstawowe wiosłowania w opadzie tułowia, a dopiero potem wprowadzać wersję ukierunkowaną na tylne aktony barków.
- Jakie są najczęstsze błędy przy wiosłowaniu na tylne barki i jak ich unikać?
- Do najczęstszych błędów należy zbyt prostowanie tułowia, szarpanie sztangą oraz zbyt szeroki lub wąski chwyt. Aby tego uniknąć, należy utrzymywać prosty kręgosłup, ruch wykonywać płynnie i kontrolować sztangę na całej długości powtórzenia.
- Ile serii i powtórzeń warto wykonać w tym ćwiczeniu?
- Dla rozwoju siły i wytrzymałości zaleca się 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. W przypadku treningu pod kątem hipertrofii można zwiększyć obciążenie i pozostać w zakresie 6–10 powtórzeń z dłuższymi przerwami między seriami.
- Jak bezpiecznie wykonywać wiosłowanie sztangą na tylne barki?
- Kluczowe jest utrzymanie napięcia w mięśniach brzucha i prostego odcinka lędźwiowego, aby chronić kręgosłup. Należy dobierać ciężar tak, aby wykonywać ruch w pełnej kontroli, bez nadmiernego bujania tułowiem.
- Jakie są skuteczne warianty wiosłowania na tylne barki?
- Można wykonywać ćwiczenie nachwytem lub podchwytem, zmieniając zaangażowanie poszczególnych mięśni. Skuteczne są też warianty z hantlami lub w opadzie na ławce skośnej, które ułatwiają izolację tylnych aktonów barków.
