Flexão de Pernas Deitado com Faixa Elástica Exercise Images
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Flexão de Pernas Deitado com Faixa Elástica
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Deite-se de barriga para baixo em um banco reto, com as pernas estendidas e os pés para fora da borda. Prenda uma faixa elástica atrás de você e envolva-a nos tornozelos. Flexione os joelhos, trazendo os calcanhares em direção aos glúteos, focando na contração dos posteriores de coxa.
Instruções passo a passo
- Comece deitando-se de bruços em um banco reto, com as pernas totalmente estendidas e os pés para fora da borda.
- Prenda uma faixa elástica em um ponto fixo e resistente atrás de você e envolva a outra extremidade da faixa ao redor dos seus tornozelos.
- Posicione-se de modo que a faixa fique esticada quando suas pernas estiverem totalmente estendidas.
- Coloque os braços em uma posição confortável, seja sob a cabeça ou segurando as laterais do banco para maior estabilidade.
- Flexione lentamente as pernas, dobrando os joelhos e levando os calcanhares em direção aos glúteos. Concentre-se em contrair os músculos posteriores de coxa durante todo o movimento.
- Faça uma breve pausa no topo do movimento, quando os joelhos estiverem totalmente flexionados.
- Retorne as pernas gradualmente à posição inicial, controlando o movimento e resistindo à força da faixa elástica.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados na flexão de pernas deitado com faixa elástica?
- O exercício ativa principalmente os músculos posteriores de coxa (isquiotibiais), e de forma secundária fortalece glúteos e panturrilhas. É uma ótima opção para quem busca ganho de força e definição na parte posterior das pernas.
- Qual equipamento preciso para fazer a flexão de pernas deitado com faixa elástica?
- Você precisará de uma faixa elástica de resistência e um banco reto ou superfície semelhante para deitar. Em casa, é possível adaptar usando um colchonete de exercícios e prendendo a faixa em um ponto fixo atrás de você.
- A flexão de pernas deitado com faixa elástica é indicada para iniciantes?
- Sim, desde que seja escolhida uma faixa com resistência adequada ao nível de força do praticante. É importante manter a postura correta e executar o movimento de forma controlada para evitar sobrecarga nos joelhos.
- Quais erros comuns devo evitar na flexão de pernas deitado com faixa?
- Um erro frequente é arquear excessivamente a lombar ou movimentar o quadril durante a execução. Concentre-se em manter o tronco firme e foco na contração dos posteriores de coxa para maximizar o resultado e prevenir lesões.
- Quantas séries e repetições são recomendadas para esse exercício?
- Para fins de hipertrofia, recomenda-se realizar de 3 a 4 séries com 10 a 15 repetições controladas. Se o objetivo for resistência muscular, pode-se aumentar o número de repetições e reduzir os intervalos de descanso.
- Quais cuidados de segurança devo ter ao usar faixa elástica nesse exercício?
- Certifique-se de que a faixa esteja bem presa para evitar que solte durante o movimento. Sempre execute de forma gradual, sem trancos, e escolha uma carga de resistência que permita manter a técnica correta.
- Existe alguma variação da flexão de pernas deitado com faixa elástica?
- Sim, é possível realizar a versão unilateral para aumentar o trabalho de estabilidade e corrigir desequilíbrios musculares. Outra variação é fazer no chão com o tronco apoiado, ajustando o ângulo para intensificar a contração.