- Quais músculos são trabalhados na Postura da Ponte (Setu Bandhasana)?
- A postura da ponte ativa principalmente os glúteos e a lombar, ajudando a fortalecer e estabilizar a região. Como músculos secundários, também envolve posteriores de coxa e abdômen, promovendo um trabalho integrado do core.
- Preciso de algum equipamento para fazer a Postura da Ponte em casa?
- Não é necessário nenhum equipamento, apenas um espaço confortável no chão, preferencialmente com um tapete de yoga para evitar deslizar. Quem sentir desconforto pode usar um bloco ou almofada sob as costas para suporte.
- A Postura da Ponte é indicada para iniciantes no yoga?
- Sim, é uma postura acessível para iniciantes, desde que executada com atenção à técnica. Comece mantendo os pés firmes no chão, ativando o abdômen e elevando os quadris lentamente para evitar sobrecarga na lombar.
- Quais erros comuns devo evitar ao fazer a Postura da Ponte?
- Muitos praticantes elevam demais os quadris, causando compressão lombar, ou deixam os joelhos se abrirem para fora. Mantenha o alinhamento dos joelhos com os quadris e suba até sentir ativação nos glúteos sem forçar a coluna.
- Por quanto tempo devo manter a Postura da Ponte?
- Para iniciantes, mantenha por 15 a 20 segundos e repita 3 vezes, descansando entre cada repetição. Com evolução, é possível segurar até 40 segundos para aumentar a força e resistência.
- A Postura da Ponte oferece benefícios para dores nas costas?
- Sim, quando feita corretamente, fortalece músculos de sustentação da coluna e melhora a mobilidade da região lombar. Além disso, ajuda a alongar o quadríceps e abrir a região do quadril, reduzindo tensões posturais.
- Existe alguma variação avançada da Postura da Ponte?
- Sim, uma variação é manter uma perna elevada enquanto sustenta a ponte, intensificando o trabalho nos glúteos e core. Outra opção é usar um bloco sob os pés para aumentar a amplitude do movimento.
