Pernas para o Lado Exercise Images
Showing step 1 of 3
Pernas para o Lado
Músculos trabalhados
Principais:
Secundários:
Equipamento necessário
Tipo de exercício
Apenas repetições
Como executar
Deite-se de costas em um colchonete, com os braços estendidos acima da cabeça e as pernas unidas. Eleve as pernas retas para cima e, mantendo o abdômen contraído, desça-as lentamente para um dos lados sem girar o tronco. Retorne ao centro e repita para o outro lado, alternando os lados a cada repetição.
Instruções passo a passo
- Deite-se de costas no chão ou em um colchonete, mantendo os braços estendidos acima da cabeça e as pernas juntas.
- Eleve as pernas para cima até que fiquem perpendiculares ao chão, mantendo-as retas e unidas.
- Lentamente, abaixe as pernas para um dos lados, mantendo-as retas e sob controle, contraindo o abdômen para evitar que o tronco gire.
- Traga as pernas de volta para a posição central, mantendo o controle e o abdômen ativado.
- Repita o movimento, descendo as pernas para o lado oposto e depois retornando ao centro.
- Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
Exercícios alternativos
Perguntas frequentes
- Quais músculos são trabalhados no exercício Pernas para o Lado?
- O Pernas para o Lado ativa principalmente os oblíquos e o abdômen inferior, ajudando a definir a cintura e fortalecer a região abdominal. Como músculos secundários, o abdômen superior também é acionado durante o movimento de estabilização.
- Preciso de algum equipamento para fazer o Pernas para o Lado?
- Não, o exercício é feito apenas com o peso do corpo, bastando um colchonete ou tapete para maior conforto. Para quem deseja aumentar a dificuldade, é possível usar caneleiras ou elásticos nos pés.
- O Pernas para o Lado é indicado para iniciantes?
- Sim, iniciantes podem realizar o Pernas para o Lado, desde que mantenham o abdômen contraído e façam o movimento lentamente. É importante começar com poucas repetições e prestar atenção na postura para evitar sobrecarga na lombar.
- Quais são os erros mais comuns ao fazer Pernas para o Lado?
- Os erros mais frequentes incluem girar o tronco junto com as pernas e não contrair o abdômen durante o exercício. Também é comum descer as pernas muito rápido, o que pode causar tensão excessiva na lombar.
- Quantas repetições devo fazer no Pernas para o Lado?
- Para iniciantes, recomenda-se 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições alternando os lados. Com o progresso, é possível aumentar para 15 a 20 repetições ou adicionar carga para intensificar o trabalho abdominal.
- Quais cuidados devo ter para evitar lesões no Pernas para o Lado?
- Mantenha sempre o abdômen contraído e controle o movimento para proteger a lombar. Evite descer demais as pernas se sentir desconforto e use um colchonete para apoiar a coluna.
- Existem variações do Pernas para o Lado para aumentar a intensidade?
- Sim, é possível realizar o exercício segurando uma bola medicinal entre os pés ou usando caneleiras para adicionar resistência. Outra variação é executar o movimento mais lentamente para aumentar o tempo de tensão muscular.